پروتئین وی (whey Protein) بهترین پروتئین بدنسازی

پروتئین وی در واقع همان آب پنیر است که بیشتر بدنسازان و ورزشکاران، از آب پنیر به عنوان مکمل در کنار ورزش های مقاومتی برای کمک به بهبود سنتز پروتئین عضلانی و رشد توده عضلانی بدون چربی استفاده می کنند. شیر از دو پروتئین خیلی مهم، کازئین و آب پنیر یا همان پروتئین وی ساخته شده است. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل محسوب می شود چون هم لاکتوز کمی دارد و هم 9 اسید آمینه ضروری بدن را دارا می باشد. از آنجا که مصرف مکمل بدنسازی پروتئین وی در دنیا طرفداران زیادی دارد؛ محققان نیز دائماً در حال یافتن خواص درمانی احتمالی جدید پروتئین وی هستند.

حقایق مهم در مورد پروتئین وی

• پروتئین آب پنیر مخلوطی از بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتالبومین، آلبومین سرم گاوی و ایمونوگلوبین ها است.
• از مزیتهای مهم استفاده از آن، کاهش وزن، چربی و کاهش کلسترول است.
• مشکلات احتمالی استفاده از آب پنیر، حالت تهوع و سردرد است، اما در دوزهای متوسط، پروتئین آب پنیر به هیچ وجه مشکلی ایجاد نمی کند.

مزیتهای مهم پروتئین وی

• کمک به کاهش وزن و از بین بردن چربی بدن: در یک مطالعه که بر روی 158 نفر انجام شد؛ افرادی که آب پنیر مصرف کردند در مقابل افرادی که از آب استفاده کردند چربی بدنشان به میزان قابل توجهی کاهش یافت و عضلات بدنشان کاملا حفظ شد. (این مطالعه در Nutrition & Metabolism Trusted Source منتشر شد)
• خواص ضد سرطانی: محققان در یک مطالعه از آب پنیر (پروتئین وی) در از بین بردن سلولهای سرطانی استفاده کردند که به نتایج امیدوار کننده ای نیز دست یافتند البته برای انتشار این تحقیق نیاز به مطالعات بیشتری می باشد.
• کاهش کلسترول: در یک مطالعه انجام شده؛ به 70 مرد و زن دارای وزن بالا، به مدت 12 هفته آب پنیر و به تعداد مشابه دیگر، کازئین دادند؛ بعد از این دوره، تعدادی از پارامتها از جمله کلسترول و انسولین آنها چک شد. محققان دریافتند به میزان قابل توجهی میزان کلسترول و ال دی ال (LDL) آنها کاهش یافته است.

• آسم: پروتئین آب پنیر می تواند پاسخ ایمنی را در کودکان مبتلا به آسم بهبود بخشد. یک مطالعه کوچک شامل 11 کودک، که در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شد، نشان داد که کودکان مبتلا به آسم که به مدت 1 ماه دو بار در روز 10 گرم پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، پاسخ ایمنی بهتری داشتند.
• فشار خون و بیماریهای قلب و عروق: تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی لبنیات نشان داد که نوشیدنی هایی که با پروتئین آب پنیر ترکیب شده اند به طور قابل توجهی فشار خون را در بیماران مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهند. خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را نیز کمتر می کنند.

عوارض استفاده از پروتئین وی

برخی از افرادی که به شیر حساسیت دارند ممکن است به طور خاص به آب پنیر نیز حساسیت داشته باشند. در دوزهای متوسط، مصرف پروتئین آب پنیر معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمی کند. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالا می تواند باعث:

• درد معده
• گرفتگی عضلات
• کاهش اشتها
• حالت تهوع
• سردرد
• خستگی و آکنه شوند.

مکمل پروتئین وی چیست؟

مکمل پروتئین وی، یک پودر خوراکی است که از آب پنیر به دست می آید که حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه زنجیره ای است و مهمترین خاصیت این آمینو اسیدها سرعت بالای جذب شدن آنهاست. معمولا ورزشکاران و بدنسازان یا افرادی که به علت وزن بالا می خواهند اشتهاء خود را کاهش دهند از مکمل پروتئین وی استفاده می کنند. مکملهای پروتئین وی با توجه به کاربردهای فراوان آن با برندهای متفاوتی در بازار عرضه می شود.

انواع مکملهای پروتئین وی

• پروتئین وی هیدرولیز شده  (Hydrolyzed protein)یا هیدرو وی: یکی از انواع پروتئین وی می باشد که به علت هیدرولیز شدن، جذب سریعتری نسبت به سایر انواع پروتئین وی دارد. در این نوع  مکمل پروتئین وی میزان مواد آلرژی زا نیز کاهش یافته و برای افرادی که به سایر انواع پروتئین وی حساس می باشند بسیار مناسب است.
• پروتئین وی ایزوله شده Isolated protein)): پروتئین وی ایزوله شده به علت خلوص بالای 90 درصدی که دارد دارای قیمت بالاتری است. این نوع پروتئین وی فاقد چربی، لاکتوز و کلسترول می باشد و برای افرادی که می خواهند علاوه بر عضله سازی، وزن خود را نیز کاهش دهند انتخاب مناسبی می باشد.
• پروتئین وی کنستانتره (Protein concentrate): این نوع مکمل پروتئین وی، علاوه بر دارا بودن پروتئین با غلظت 70 تا 80 درصد، دارای مقدار کمی هیدرات کربن و چربی نیز می باشد. این مکمل از نظر قیمتی دارای قیمت مناسبی است و دارای عطر و مزه طبیعی آب پنیر می باشد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی 

• یکی از زمانهای مناسب برای مصرف پروتئین وی، مصرف آن بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی است چون در آن زمان بدن نیاز دارد که بافتهای آسیب دیده را بازسازی کند. مصرف پروتئین وی در آخرین لحظات تمرین تا 45 دقیقه بعد از تمرین یکی از بهترین زمانها برای ورزشکارانی است که میخواهند عضله سازی کنند.
• استفاده از پروتین وی در وعده صبحانه و درکنار سایر پروتئینها، همچون تخم مرغ یکی از بهترین زمانها برای افرادی است که می خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند.
• مصرف پروتئین وی قبل از خواب نیز یکی از بهترین زمانها برای مصرف پروتئین وی می باشد چون بدن وارد فاز خواب می شود و یک مدت طولانی بین 6 تا 8 گرسنه است و ممکن است در این مدت عضلات کاهش یابند.
• بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن قبل از تمرینات ورزشی خواهد بود چون مصرف پروتئین کافی به شما احساس سیری طولانی مدت می‌دهد و انرژی شما را برای ورزش طولانی تر افزایش می دهد. در نتیجه شما چربی بیشتری را از دست می‌دهید، در حالی‌که عضلات را به کمک ورزش تقویت می‌کنید.

بهترین نوع پروتئین وی

همیشه یکی از دغدغه های ورزشکاران و بدنسازان، انتخاب نوع بهتر پروتین وی و مبحث اصل یا تقلبی بودن آن می باشد. امروزه با توجه به افزایش برندهای خارجی و ایرانی، انتخاب نوع بهتر برای ورزشکاران بسیار سخت تر شده است. اما نکته مهمتر از نوع پروتئین وی  در هنگام خرید، مکانی است که مکمل خود را از آنجا تهیه می کنید. قطعا خرید از داروخانه ها یکی از بهترین گزینه هاست چون تمامی محصولات داروخانه ها زیر نظر بازرسین غذا و دارو نظارت می شود.

پروتئین وی ایرانی یا خارجی

قبل از اینکه در مورد این مطلب جنجالی صحبت کنم باید اشاره کنم در رابطه با خرید هر محصول باید بیشتر از آنکه به فکر ایرانی بودن یا خارجی بودن باشیم بهتر است ابتدا به جیب خود توجه کنیم. قطعا خرید محصولی چون پروتئین وی، زمانی تاثیر گذار است که شما بتوانید در چند وعده از آن استفاده کنید و حداقل چندین ماه یا سال به خوردن آن ادامه دهید. اگر قرار باشد به خاطر مبلغ بالای آن کمتر از میزان مشخص، از آن محصول استفاده کنید؛ قطعا به نتیجه بهتر که همان ساختن عضله بیشتر است؛ دست نخواهید یافت. در رابطه با پروتئین وی همانطور که در مبحث بالا نیز اشاره شد مهم خرید آن از مکانهای مجوز دار همچون داروخانه است. در رابطه با برندهای خارجی متاسفانه مسئله فیک بودن یا تقلبی بودن آن نیز مطرح است.

سوالات متداول در مورد پروتئین وی

 1. برای ورزشکاران پروتئین وی بهتر است یا پروتئین گیاهی؟ برای افرادی که وگان نیستند و از گوشت و لبنیات حیوانی استفاده می کنند؛ پروتئین وی به پروتئین های گیاهی همچون سویا ارجحیت دارد.

2. آیا پروتئین وی برای افزایش وزن مفید است؟ در صورتیکه میزان کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از حد مجاز نباشد؛ جواب این سوال خیر است. پروتئین آب پنیر مانند سایر پروتئینها میزان کالری کم دارد مگر اینکه همراه با چربی اضافه باشد.

3. آیا مصرف پروتئین وی خطرناک است؟ پروتئین آب پنیر بی خطر است و بسیاری از افراد می توانند آن را بدون عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال، ممکن است در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز علائم گوارشی ایجاد کند و کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند ممکن است به آن حساسیت داشته باشند. اگر عوارض جانبی را تجربه کردید، پروتئین وی ایزوله یا پروتئین غیر لبنی را جایگزین کنید.

4. آیا می توانم پروتئین آب پنیر را بدون ورزش کردن بنوشم؟ اگر شما ورزشکار نیستید و به عضلانی شدن بدنتان اهمیتی نمی دهید؛ می توانید از سایر پروتئینها، مانند تخم مرغ، سویا، برنج به صورت مداوم استفاده کنید. اگر ورزشکار هستید قطعا مصرف پروتئین وی در کنار سایر پروتئینها توصیه می شود.

5. آیا می توانم برای عضله سازی پروتئین مرغ را جایگزین پروتئین وی کنم؟ از آنجا که برای ساختن عضله نیاز به مصرف زیاد ، سریع و روزانه پروتئین دارید؛ خوردن پودرهای حاوی پروتئین وی راحت تر است چون نیازی به طبخ ندارد و با هر نوع نوشیدنی قابل خوردن است.

6. در روز به چه مقدار پروئین وی نیاز دارم؟ با توجه به گزارش مصرف مرجع رژیم غذایی برای درشت مغذی ها، یک بزرگسال کم تحرک باید 0.8 گرم پروتئین وی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.36 گرم در هر پوند مصرف کند. یعنی یک مرد کم تحرک به طور متوسط ​​باید حدود 56 گرم پروتئین وی در روز بخورد و یک زن متوسط ​​باید حدود 46 گرم پروتئین وی بخورد.

7. آیا پودر پروتئین وی یک کورتیکواستروئید است؟ اگرچه مصرف پروتئین وی افزایش توده عضلانی و رشد را نشان داده است (Johanna et al. 2017) اما به عنوان یک استروئید در نظر گرفته نمی شود زیرا به هیچ وجه خاصیت آنابولیک ندارد.

بهترین پروتئین وی ایرانی

• شکلات پروتئین بار کارن
• پودر گین آپ شکلاتی کارن
• پودر انترامیل با پروتئین بالا کارن

منابع

 مدیکال نیوز تودی

ویکی پدیا