بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم (سطح مبتدی، متوسط، حرفه‌ای)

اگر افزایش حجم عضلات برات مهمه، باید یک برنامه مصرف مکمل روزانه داشته باشی!

بیشتر ورزشکارها بعد از چند ماه تمرین به همان نقطه مشترک می‌رسند:
چرا عضله‌هام بزرگ‌ تر نمی‌شوند؟
واقعیت این است که عضله ‌سازی فقط با تمرین اتفاق نمی‌افتد؛ تغذیه و مکمل مناسب موتور رشد هستند.
اگر می‌خواهید حجم خشک بگیرید، اگر دنبال افزایش سریع حجم عضلات هستید، یا اگر فقط می‌خواهید بدنتون فرم بگیرد، این مقاله کامل بهتون می‌گه در هر سطحی چه مکمل‌هایی لازم دارید.

بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم سطح مبتدی

اگر به تازگی ورزش بدنسازیتون رو شروع کردید یا بعد از یک وقفه طولانی مجدد به باشگاه برگشتید و ورزش بدنسازیتون رو شروع کردید؛، بدن هنوز پاسخ خوبی برای عضله سازی می‌دهد. پس لازم نیست یکباره ده ‌تا مکمل بخرید.

مکمل‌های ضروری سطح مبتدی

۱) پروتئین وی

پایه‌ای‌ترین مکمل افزایش حجم عضلات.
کمک می‌کند پروتئین کافی به بدن برسد تا عضلات بعد تمرین ترمیم و بزرگ شوند.

۲) کراتین ۳–۵ گرم

کراتین یعنی قدرت بیشتر + ست‌های قوی‌تر + رشد سریع‌تر.
در سطح مبتدی اثرش خیلی محسوس است.

۳) مولتی‌ ویتامین ورزشی

بدن برای ساختن عضله به ویتامین‌ها احتیاج دارد.
اگر مدام خسته‌ای یا ریکاوری طولانی دارید، کمبود ریزمغذی محتمل است.

برنامه پیشنهادی مبتدی

• صبح: مولتی ویتامین بدنسازی
• قبل تمرین: ۳ گرم کراتین
• بعد تمرین: یک اسکوپ وی + ۲ گرم کراتین

نکته مهم مبتدی‌ها

حجم‌گیری سریع” در هفته‌های اول طبیعی است، ولی بیشترش آب و گلیکوژن است. واقعی‌ترین رشد از ماه دوم شروع می‌شود.”

چرا برای سطح مبتدی مولتی‌ ویتامین توصیه می‌شود؟

چون بسیاری از مبتدی‌ها:

• تغذیه نامنظم دارند.
• پروتئین و ریزمغذی کافی دریافت نمی‌کنند.
• در شروع تمرین دچار خستگی زودرس، ریکاوری کند یا گرفتگی عضلانی می‌شوند.

یک مولتی ‌ویتامین ورزشی یا یک مولتی‌ ویتامین معمولی با کیفیت کمک می‌کند:

• انرژی و ریکاوری بهتر شود.
• کمبود ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و زینک جبران شود.
• کارایی بدن در تمرین بالا برود.

بنابراین:

در برنامه پیشنهادی مبتدی:
صبح = مصرف یک عدد مولتی‌ ویتامین

بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم سطح متوسط

اگر بالای ۶ ماه منظم تمرین کرده‌اید، بدن سخت‌ تر عضله می‌سازد و مکمل‌ها می‌توانند سرعت رشد را بالا ببرند.

مکمل‌های ضروری سطح متوسط

۱) پروتئین وی ایزوله یا وی معمولی

بسته به بودجه.
برای افزایش حجم عضلات خشک، ایزوله بهتر است.

۲) کراتین ۵ گرم روزانه

ثابت و منظم.

۳) آمینو یا BCAA

برای ریکاوری، کاهش کوفتگی و جلوگیری از تجزیه عضلات.

۴) پمپ (Pre-Workout)

برای اینکه تمریناتون با کیفیت بالا انجام شود و وزنه‌های سنگین‌تری بزنید.

برنامه پیشنهادی متوسط

• صبح: ۵ گرم کراتین
• قبل تمرین: استفاده هم‌ زمان از مکمل پمپ (Pre-Workout) و آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
• بعد تمرین: وی
• قبل خواب: آمینو (در صورت ریکاوری ضعیف)

نتیجه سطح متوسط

اینجا بدن شروع می‌کند به حجم خشک واقعی ساختن؛ یعنی بدون چربی اضافه.

بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم سطح حرفه‌ای: بدنسازان جدی و ورزشکاران پیشرفته

در این سطح، عضله‌ سازی سخت‌ تر می‌شود و نیازهای بدن دقیق و برنامه‌ محور است.

مکمل‌های تخصصی سطح حرفه‌ای

۱) وی ایزوله + کازئین

وی برای سرعت جذب بالا، کازئین برای حفظ ریکاوری شبانه.

۲) کراتین + بتا آلانین

ترکیب‌ شان باعث افزایش حجم خشک و توان در ست‌های سنگین می‌شود.

۳) آمینواسیدهای ساختاری (EAA)

قوی‌تر از BCAA و مناسب دوره‌های سنگین.

۴) گینر مخصوص حجم حرفه‌ای

اگر وزنتون بالا نمی‌رود یا متابولیسم سریع دارید، گینر یعنی حجم سریع، سالم و قابل کنترل.

برنامه پیشنهادی حرفه‌ای

• صبح: ایزوله + ۵ گرم کراتین
• قبل تمرین: پمپ حرفه‌ای + بتا آلانین + EAA
• بعد تمرین: ایزوله
• قبل خواب: کازئین

♣برای خرید مستقیم انواع مکمل های بدنسازی اصل در داروخانه زرتشت کلیک کنید. تمامی محصولات اصل و با مجوز سازمان غذا و دارو می باشد. داروخانه زرتشت از معدود داروخانه های آنلاین دارای مجوز می باشد.

انتخاب دوز مکمل های بدنسازی برای سطوح مبتدی حرفه ای و متوسط بر اساس وزن و سن بر اساس منابع علمی معتبر

برای تعیین دوز مکمل‌های بدنسازی استانداردهای علمی مشخصی وجود دارد، اما این استانداردها «شناور» هستند؛ یعنی بر اساس وزن بدن، سن، سطح تمرین و هدف (حجم، قدرت، ریکاوری) تنظیم می‌شوند، نه به‌صورت عدد ثابت برای همه.

استانداردها معمولاً به یکی از این روش‌ها تعیین می‌شوند:

• بر اساس وزن بدن (mg یا g به ازای هر کیلوگرم)

• بر اساس سطح تمرین

• بر اساس سن (زیر ۱۸ / ۱۸–۴۰ / بالای ۴۰ سال)

جدول دوز مکمل‌های بدنسازی بر اساس وزن و سطح تمرین

(بر اساس منابع ISSN، ACSM، NSCA)

۱) پروتئین (کل دریافتی روزانه از غذا + مکمل)

معمولاً ۳۰–۶۰٪ این مقدار از مکمل پروتئین تأمین می‌شود.

۲) کراتین مونوهیدرات (استاندارد ثابت)

• وابسته به وزن نیست

• ایمن برای بزرگسالان سالم

• مصرف مداوم مهم‌تر از بارگیری است.

۳) BCAA

• بهترین زمان: قبل یا حین تمرین

۴) EAA (جایگزین قوی‌تر BCAA)

۵) بتا آلانین

• اثر تجمعی دارد

• گزگز طبیعی و بی‌خطر است.

۶) پمپ (Pre-Workout – اجزای اصلی)

محدودیت‌ها:

• زیر ۱۸ سال: توصیه نمی‌شود

• بالای ۴۰ سال: کافئین کمتر

۷) گینر (افزایش حجم سریع)

• گینر ابزار است، نه الزام

• اگر غذا کافی است، نیاز نیست.

نقش سن در دوز مکمل (خیلی مهم)

زیر ۱۸ سال

• تمرکز روی غذا

• پروتئین ملایم

• بدون پمپ کافئین‌دار

• کراتین فقط با نظر متخصص

۱۸–۴۰ سال

• دوز کامل طبق جدول

• بهترین پاسخ به مکمل‌ها

بالای ۴۰ سال

• پروتئین بالاتر

• کراتین ایمن

• کافئین محدود

• توجه به فشار خون و کلیه

برای افزایش حجم عضلات چه بخوریم؟

این بخش کوتاه ولی کلیدی است:

غذاهای حجم‌ ساز و سالم

• برنج، سیب‌زمینی، پاستا
• تخم‌ مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز
• لبنیات پروتئینی
• آجیل و کره بادام زمینی
• خرما و عسل برای قبل تمرین

نکته طلایی برای افزایش حجم

بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک زمانی جواب می‌دهد که کالری مثبت داشته باشید.
اگر کم بخورید ← هیچ مکملی حجمی جواب نمی‌دهد.

بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضله خشک

• وی ایزوله
• کراتین مونوهیدرات
• بتا آلانین
• EAA
• پمپ فاقد کراتین
• کازئین

اگر هدف رشد تمیز عضله، بدون چربی اضافه است، این ترکیب‌ها بهترین هستند.

افزایش سریع حجم عضلات؛ واقعیت یا شعار؟

افزایش حجم سریع ممکن است، اما شرایط می‌خواهد:

• خواب کافی
• تغذیه پرکالری
• تمرین با وزنه‌های سنگین
• مکمل مناسب
  نتیجه سریع یعنی ۲–۳ کیلو حجم در ماه، نه معجزه.

اشتباهات رایج در حجم‌ گیری

• مصرف بی‌ هدف ده‌ها مکمل
• نداشتن کالری کافی
• نوسان تمرین
• نوشیدن کم آب هنگام مصرف کراتین
• تمرکز بیش از حد روی گینر و غفلت از پروتئین واقعی

سوالات متداول در مورد مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم

1. پمپ (Pre-Workout) چیست؟

مکمل پمپ ترکیبی است از چند ماده برای اینکه قدرت، تمرکز، انرژی و خون‌ رسانی قبل تمرین بالا برود.
رایج‌ ترین ترکیبات پمپ‌ها:

• کافئین افزایش انرژی و تمرکز
• سیترولین مالات پمپ عضلانی و خون‌ رسانی
• بتا آلانین کاهش خستگی عضلانی
• نیتریت‌ها و آرژنین بهبود جریان خون

نتیجه پمپ: وزنه‌های سنگین‌ تر، ست‌های بیشتر، تمرین با انرژی بالا.

2. BCAA چیست؟

BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین است.
این‌ها سه آمینواسید ضروری‌اند که از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کنند و سرعت ریکاوری را بالا می‌برند.

مزایا:

• جلوگیری از کاتابولیسم (سوختن عضله)
• کاهش کوفتگی
• کمک به افزایش حجم در دوره حجم‌گیری تنظیم‌ شده
• مناسب برای کسانی که تمرین سنگین یا طولانی دارند.

3. چرا مصرف پمپ  BCAA , با هم توصیه می‌شود؟

چون هر کدام یک بخش از نیاز بدن قبل تمرین را پوشش می‌دهد:

وقتی این دو مکمل با هم استفاده شوند:

• تمرین سنگین ‌تر و طولانی ‌تر می‌زنید.
• عضلات کمتر تحلیل می‌روند.
• افزایش حجم عضلات سریع‌ تر و قابل‌توجه‌ تر می‌شود.
• ریکاوری سریع‌ تر اتفاق می‌افتد.

4. زمان مصرف مناسب پمپ و BCAA

• پمپ: ۲۰–۳۰ دقیقه قبل از تمرین
•  :BCAA یا همراه پمپ قبل تمرین، یا در طول تمرین (برای بهترین نتیجه)

5. بهترین مولتی ویتامین برای عضله سازی چیست؟

ترکیب مولتی ‌ویتامین‌های ورزشکاران معمولاً بر اساس نیازهای انرژی، عضله‌ سازی، بازیابی، و سلامت عمومی تنظیم می‌شود. در بسیاری از مکمل‌ها، ترکیبات پایه مشابه است اما مقدار برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسته به جنسیت متفاوت است. جدول زیر خلاصه‌ای از ترکیب معمولی است:

بهترین مولتی ‌ویتامین برای بدنسازی مردان

بهترین مولتی ویتامین برای ورزشکاران خانم

♣برای خرید مستقیم بهترین مولتی ویتامین بدنسازی مردان کلیک کنید.

♣برای خرید مستقیم بهترین مولتی ویتامین بدنسازی زنان کلیک کنید.

نکات مهم برای انتخاب بهترین مولتی ویتامین بدنسازی:

1. اکثر مولتی ‌ویتامین‌های ورزشی علاوه بر ویتامین و مینرال، شامل اسیدهای آمینه، آنتی‌ اکسیدان‌ها مثل کوآنزیم Q10 ، عصاره‌های گیاهی و امگا-۳ نیز هستند.
2. زنان معمولاً به دلیل خطر کم‌ خونی ناشی از قاعدگی، به آهن بیشتری نیاز دارند.
3. دوز دقیق می‌تواند بسته به شدت ورزش، سن، وزن و رژیم غذایی فرد متفاوت باشد.

حرف آخر در مورد بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم (سطح مبتدی، متوسط، حرفه‌ای)

مکمل‌ها قرار نیست جای غذا را بگیرند، اما اگر درست انتخاب شوند، سرعت رشد عضلاتتون را چند برابر می‌کنند. چه مبتدی باشید، چه حرفه‌ای، یک برنامه درست می‌تواند تفاوت چند ماهه در نتیجه‌گیری را شکل دهد.

♣با خواندن مقاله 4 نکته طلایی برای خرید مکمل‌ های بدنسازی اصل می توانید بهترین مکمل ورزشی مناسب بدنتون رو انتخاب کنید.♣

منابع علمی معتبر

1. International Society of Sports Nutrition (ISSN)
   – مقالات و Position Standهای رسمی درباره پروتئین، کراتین، EAA/BCAA، بتا آلانین، گینر و مکمل‌های ورزشی.
   – از معتبرترین منابع دنیا برای تحقیقات مکمل‌های بدنسازی.
2. American College of Sports Medicine (ACSM)
   – راهنماهای تغذیه و مکمل‌سازی برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای.
3. Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)
   – ده‌ها مطالعه کنترل‌شده درباره اثر مکمل‌ها بر افزایش حجم، ریکاوری و عملکرد.
4. National Strength and Conditioning Association (NSCA)
   – پروتکل‌های علمی تمرین و مکمل‌سازی برای حجم و قدرت.
5. Examine.com
   – پایگاه داده بسیار معتبر که خلاصه تمام مطالعات انسانی روی مکمل‌ها را ارائه می‌دهد.
6. PubMed Clinical Trials
   – مطالعات تحقیقاتی مستقل درباره کراتین، وی، بتا آلانین، EAA، گینر و مکمل‌های ریکاوری.

منابع تغذیه ورزشی معتبر

1. Sports Nutrition: From Lab to Kitchen
   – کتاب تخصصی تغذیه و مکمل‌سازی برای بدنسازان و ورزشکاران قدرتی.
2. Nutrition for Sport and Exercise (Marie Dunford)
   – مرجع دانشگاهی در مورد نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران.
3. NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning
   – استانداردهای تمرین + اصول تغذیه برای هایپرتروفی.