بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم (سطح مبتدی، متوسط، حرفه‌ای)

اگر به‌دنبال بهترین مکمل برای حجم‌گیری سریع هستید، باید بدانید هیچ پودر یا قرصی بدون تمرین مقاومتی، دریافت کالری کافی و خواب مناسب نمی‌تواند عضله قابل‌توجهی بسازد. مکمل‌ها زمانی اثرگذارند که یک کمبود مشخص را جبران کنند؛ برای مثال پروتئین وی، کمبود پروتئین رژیم را پوشش می‌دهد، گینر دریافت کالری را آسان‌تر می‌کند و کراتین می‌تواند ظرفیت تمرینات پرفشار را افزایش دهد.

برای بیشتر افراد سالم، بهترین ترکیب پایه مکمل برای افزایش حجم عبارت است از:

• پروتئین وی، فقط به‌اندازه‌ای که پروتئین روزانه تکمیل شود؛
• روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات؛
• گینر، فقط در صورتی که فرد با غذا به کالری موردنیاز نرسد؛
• ویتامین‌ها و مواد معدنی، تنها در صورت کمبود تغذیه‌ای یا آزمایشگاهی؛
• مکمل‌های ورزشی تخصصی مانند کافئین و بتاآلانین، متناسب با نوع تمرین و تحمل فرد.

بنابراین، حرفه‌ای‌ترشدن به معنای مصرف تعداد بیشتری مکمل نیست؛ بلکه یعنی برنامه غذایی، مقدار پروتئین، کالری، زمان‌بندی و انتخاب مکمل با دقت بیشتری تنظیم شود.

جدول بهترین مکمل برای حجم‌گیری

هدف یا سطح تمرین	ترکیب اصلی	مکمل‌های مشروط
مبتدی	پروتئین وی + کراتین	مولتی‌ویتامین فقط در صورت کمبود
متوسط	وی + کراتین	گینر، کافئین یا بتاآلانین
حرفه‌ای	پروتئین متناسب با رژیم + کراتین	کازئین، کربوهیدرات ورزشی، کافئین یا بتاآلانین
حجم خشک	وی یا پروتئین غذایی + کراتین	کافئین در صورت نیاز
افزایش وزن افراد لاغر	کراتین + وی یا گینر	شیک‌های پرکالری
رژیم گیاه‌خواری	پروتئین گیاهی ترکیبی + کراتین	ویتامین B12، آهن یا ویتامین D در صورت کمبود
ریکاوری ضعیف	اصلاح خواب، کالری و پروتئین	کازئین یا پروتئین پیش از خواب
تمرینات طولانی و پرفشار	پروتئین + کراتین	کربوهیدرات ورزشی و بتاآلانین

پاسخ سریع: برای اغلب ورزشکاران سالم، پروتئین وی و کراتین مونوهیدرات کاربردی‌ترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم عضلات هستند. گینر زمانی اضافه می‌شود که فرد نتواند کالری کافی را از غذا دریافت کند.

مکمل افزایش حجم دقیقاً چه کاری انجام می‌دهد؟

مکمل‌های حجم را می‌توان در سه گروه اصلی قرار داد:

１. مکمل‌هایی که پروتئین موردنیاز را تأمین می‌کنند

پروتئین وی، کازئین، پروتئین شیر، پروتئین تخم‌مرغ، پروتئین سویا و ترکیبات پروتئینی گیاهی در این گروه قرار می‌گیرند. این محصولات به‌خودی‌خود باعث رشد عضله نمی‌شوند، بلکه دریافت مقدار کافی آمینواسیدهای ضروری را آسان‌تر می‌کنند.

２. مکمل‌هایی که کالری رژیم را افزایش می‌دهند

گینرها، کربوهیدرات‌های ورزشی و شیک‌های غذایی پرکالری در این گروه هستند. این محصولات برای افرادی مناسب‌اند که اشتهای کمی دارند یا با وجود تمرین، نمی‌توانند کالری موردنیازشان را از غذا دریافت کنند.

３. مکمل‌هایی که کیفیت تمرین را بهبود می‌دهند

کراتین، کافئین و در بعضی شرایط بتاآلانین می‌توانند عملکرد تمرینی را بهبود دهند. تمرین باکیفیت‌تر در طول زمان ممکن است زمینه رشد بیشتر عضلات را فراهم کند.

مکمل‌هایی مانند مولتی‌ویتامین، ویتامین D، آهن یا منیزیم نیز فقط زمانی می‌توانند عملکرد بدن را بهبود دهند که فرد دچار کمبود باشد. مصرف بیش از نیاز این مکمل‌ها الزاماً به حجم‌گیری بیشتر منجر نمی‌شود.

چهار شرط اصلی افزایش حجم عضلات

پیش از انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم، باید چهار پایه اصلی عضله‌سازی را فراهم کنید.

۱. مازاد کالری کنترل‌شده

بدن برای ساخت بافت جدید به انرژی نیاز دارد. برای شروع دوره حجم، می‌توان حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به نیاز روزانه اضافه کرد و سپس بر اساس تغییر وزن و دور کمر، مقدار کالری را تنظیم کرد.

افراد بسیار لاغر یا کسانی که فعالیت روزانه زیادی دارند ممکن است به مازاد ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری نیاز داشته باشند. مازادهای بسیار بزرگ لزوماً سرعت عضله‌سازی را افزایش نمی‌دهند و احتمال افزایش چربی را بیشتر می‌کنند.

پژوهش‌های مربوط به افزایش وزن ورزشکاران نشان می‌دهند افزایش سریع وزن بدون برنامه دقیق، تضمین نمی‌کند که بیشتر وزن اضافه‌شده از نوع توده بدون چربی باشد.[۱]

۲. پروتئین کافی

مرورهای نظام‌مند نشان داده‌اند مصرف پروتئین کافی در کنار تمرین مقاومتی می‌تواند به افزایش توده بدون چربی و قدرت کمک کند. برای بیشتر افراد جوان و سالمی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نقطه شروع مناسبی است.[۲،۳]

بعضی افراد، به‌ویژه ورزشکاران حرفه‌ای، افراد در دوره کاهش چربی یا کسانی که تمرینات بسیار سنگین دارند، ممکن است از دریافت مقادیر بالاتر تا حدود ۲٫۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم استفاده کنند. بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد پروتئین به معنی رشد نامحدود عضلات نیست.

خرید پروتئین وی کاله قسطی

۳. تمرین مقاومتی با اضافه‌بار تدریجی

بدن باید دلیلی برای ساخت عضله داشته باشد. این محرک از طریق تمرین مقاومتی ایجاد می‌شود. افزایش تدریجی وزنه، تعداد تکرار، تعداد ست یا کیفیت اجرای حرکات می‌تواند اضافه‌بار لازم برای سازگاری عضلات را فراهم کند.

اگر برنامه تمرینی نامنظم باشد، مصرف چندین مکمل مختلف نمی‌تواند ضعف محرک تمرینی را جبران کند.

۴. خواب و ریکاوری

تمرین محرک رشد را ایجاد می‌کند، اما بازسازی عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های قبل تمرین و کافئین، به‌خصوص در ساعات عصر و شب، ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد.

در چنین شرایطی، انرژی موقت بیشتر در باشگاه می‌تواند به قیمت ریکاوری ضعیف‌تر تمام شود.

محاسبه پروتئین موردنیاز برای افزایش حجم

برای محاسبه اولیه می‌توانید وزن بدن را در عدد ۱٫۶ ضرب کنید:

پروتئین روزانه = وزن بدن به کیلوگرم × ۱٫۶

وزن بدن	حداقل هدف پیشنهادی با ضریب ۱٫۶	محدوده بالاتر با ضریب ۲
۵۰ کیلوگرم	۸۰ گرم	۱۰۰ گرم
۶۰ کیلوگرم	۹۶ گرم	۱۲۰ گرم
۷۰ کیلوگرم	۱۱۲ گرم	۱۴۰ گرم
۸۰ کیلوگرم	۱۲۸ گرم	۱۶۰ گرم
۹۰ کیلوگرم	۱۴۴ گرم	۱۸۰ گرم
۱۰۰ کیلوگرم	۱۶۰ گرم	۲۰۰ گرم

این عدد شامل مجموع پروتئین دریافتی از گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و مکمل‌هاست. اگر فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم از غذا ۹۰ گرم پروتئین دریافت می‌کند، لازم نیست ۱۱۲ گرم دیگر از مکمل بخورد؛ بلکه تقریباً ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مکمل می‌تواند فاصله باقی‌مانده را جبران کند.

بهترین روش توزیع پروتئین در طول روز

بهتر است پروتئین روزانه به‌جای مصرف در یک یا دو وعده بسیار بزرگ، در چند وعده توزیع شود. مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده و تکرار آن در طول روز، برای بسیاری از ورزشکاران روش مناسبی است.[۴]

برنامه نمونه می‌تواند به این شکل باشد:

• صبحانه: تخم‌مرغ، شیر، پنیر یا ماست؛
• ناهار: مرغ، گوشت، ماهی، سویا یا حبوبات؛
• میان‌وعده: ماست یونانی، شیر یا پروتئین وی؛
• شام: یک منبع پروتئینی کامل؛
• پیش از خواب: شیر، ماست، پنیر کم‌چرب یا کازئین در صورت نیاز.

مهم‌ترین عامل، مقدار پروتئین کل روزانه است. بنابراین، اگر بلافاصله بعد تمرین وی مصرف نکردید، به این معنا نیست که فرصت عضله‌سازی را کاملاً از دست داده‌اید.

بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم در سطح مبتدی

مبتدی به فردی گفته می‌شود که سابقه تمرین منظم او کمتر از حدود ۶ ماه است یا پس از وقفه‌ای طولانی دوباره تمرین را شروع کرده است.

در این مرحله، بدن معمولاً به‌سرعت به تمرین مقاومتی پاسخ می‌دهد. به همین دلیل، خرید چندین مکمل از همان ماه اول ضروری نیست.

مکمل اول: پروتئین وی در صورت کمبود پروتئین

پروتئین وی یک منبع کامل پروتئین است و تمام آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این مکمل به دلیل آماده‌سازی آسان، هضم نسبتاً سریع و مقدار مناسب لوسین، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است.

پروتئین وی زمانی مناسب است که:

• پروتئین رژیم غذایی کافی نباشد؛
• فرد فرصت تهیه وعده غذایی ندارد؛
• مصرف غذا بعد از تمرین برای او دشوار است؛
• به یک میان‌وعده پروتئینی سریع نیاز دارد.

هر وعده وی بسته به محصول معمولاً حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. مقدار دقیق باید از جدول ترکیبات محصول بررسی شود.

مکمل دوم: کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یکی از مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی است. این ماده می‌تواند ظرفیت فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند تمرین با وزنه را افزایش دهد. در نتیجه، فرد ممکن است در طول زمان ست‌های باکیفیت‌تری اجرا کند یا حجم تمرینی بیشتری داشته باشد.

یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ نشان داد افزودن کراتین به تمرین مقاومتی در مقایسه با تمرین تنها، با افزایش بیشتر توده بدون چربی همراه بوده است.[۵] مرور دیگری نیز اثر مثبت کراتین همراه تمرین مقاومتی را بر شاخص‌های مستقیم رشد عضلات گزارش کرده است.[۶]

مقدار رایج مصرف کراتین:

• روزانه ۳ تا ۵ گرم؛
• در روزهای تمرین و استراحت؛
• به‌صورت مداوم؛
• در هر ساعتی که مصرف منظم آن راحت‌تر باشد.

آیا بارگیری کراتین لازم است؟

خیر. بدون بارگیری نیز ذخایر عضلانی کراتین افزایش پیدا می‌کنند، اما رسیدن به اشباع کامل زمان بیشتری می‌برد.

روش رایج بارگیری در پژوهش‌ها عبارت است از:

• روزانه حدود ۲۰ گرم، تقسیم‌شده در چهار وعده، برای ۵ تا ۷ روز؛
• سپس روزانه ۳ تا ۵ گرم.

بارگیری ممکن است احتمال ناراحتی گوارشی را افزایش دهد. بنابراین، شروع مستقیم با روزانه ۳ تا ۵ گرم برای بسیاری از افراد ساده‌تر است.

مکمل سوم: مولتی‌ویتامین فقط در صورت نیاز

مولتی‌ویتامین را نمی‌توان یک مکمل مستقیم افزایش حجم دانست. اگر فرد رژیم غذایی متنوع و کافی داشته باشد، مصرف مولتی‌ویتامین الزاماً باعث عضله‌سازی بیشتر نمی‌شود.

مولتی‌ویتامین ممکن است در شرایط زیر بررسی شود:

• رژیم غذایی محدود یا بسیار کم‌تنوع؛
• حذف گروه‌های غذایی؛
• کاهش کالری طولانی‌مدت؛
• کمبود تشخیص‌داده‌شده؛
• توصیه پزشک یا متخصص تغذیه.

مصرف هم‌زمان چند مکمل ویتامینی می‌تواند مقدار بعضی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین A، آهن، روی یا نیاسین را بیش‌ازحد بالا ببرد.[۷]

برنامه پیشنهادی مکمل برای مبتدیان

زمان	مکمل	مقدار یا توضیح
صبح یا همراه یکی از وعده‌ها	کراتین	۳ تا ۵ گرم
پس از تمرین یا میان‌وعده	پروتئین وی	به‌اندازه کمبود پروتئین روزانه
همراه غذا	مولتی‌ویتامین	فقط در صورت نیاز یا تجویز

برای بیشتر مبتدیان، پروتئین وی و کراتین کافی هستند. اگر پروتئین رژیم کامل باشد، حتی وی نیز ضرورت ندارد.

بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم در سطح متوسط

ورزشکار سطح متوسط معمولاً بیش از ۶ تا ۱۲ ماه سابقه تمرین منظم دارد و پیشرفت اولیه او کندتر شده است. در این سطح، خطاهای کوچک در رژیم، خواب و برنامه تمرینی بیشتر خود را نشان می‌دهند.

ترکیب پایه سطح متوسط

• پروتئین وی یا پروتئین غذایی متناسب با نیاز؛
• روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین؛
• گینر، فقط در صورت کمبود کالری؛
• کافئین یا بتاآلانین، بر اساس نوع تمرین و تحمل فرد.

آیا وی ایزوله برای سطح متوسط بهتر است؟

وی ایزوله معمولاً درصد پروتئین بالاتر و چربی، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری دارد. این ویژگی‌ها می‌تواند برای افراد حساس به لاکتوز یا کسانی که کالری رژیم را با دقت کنترل می‌کنند مفید باشد.

بااین‌حال، نمی‌توان گفت وی ایزوله همیشه عضله بیشتری نسبت به وی کنسانتره می‌سازد. اگر مقدار پروتئین کل روزانه برابر باشد، تفاوت میان این دو برای عضله‌سازی معمولاً از عواملی مانند برنامه تمرین، کالری و استمرار کمتر است.

گینر برای چه کسانی مناسب است؟

گینر یک مکمل پرکالری حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. بعضی محصولات در هر سروینگ چندصد تا بیش از هزار کالری دارند؛ البته باید توجه کرد که گاهی یک «سروینگ» از چند پیمانه بزرگ تشکیل شده است.

گینر بیشتر برای افراد زیر مناسب است:

• افراد کم‌اشتها؛
• افراد بسیار لاغر؛
• کسانی که شغل یا فعالیت روزانه سنگین دارند؛
• ورزشکارانی که چند جلسه تمرین سنگین دارند؛
• افرادی که با غذای معمولی به مازاد کالری نمی‌رسند.

گینر برای افرادی که به‌راحتی وزن اضافه می‌کنند یا درصد چربی بالایی دارند، معمولاً اولویت نیست.

مقدار مصرف گینر

بهتر است مقدار مصرف گینر با کالری موردنیاز تعیین شود، نه با سروینگ پیشنهادی شرکت تولیدکننده. برای مثال، اگر فقط ۳۰۰ کالری کمبود دارید، مصرف یک سروینگ ۱۲۰۰ کالری می‌تواند بسیار بیشتر از نیازتان باشد.

روش منطقی:

1. مقدار کالری روزانه را تخمین بزنید؛
2. دریافت غذا را برای چند روز ثبت کنید؛
3. کسری کالری را محاسبه کنید؛
4. با نصف سروینگ یا کمتر شروع کنید؛
5. وزن و دور کمر را هر هفته بررسی کنید.

کافئین؛ برای بهبود عملکرد تمرین

کافئین مستقیماً بافت عضله نمی‌سازد، اما در بعضی افراد می‌تواند هوشیاری، کاهش احساس خستگی و عملکرد ورزشی را بهتر کند. مقدار مؤثر در مطالعات معمولاً حدود ۲ تا ۶ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن گزارش شده است؛ اما مقدار بیشتر لزوماً اثر بیشتری ندارد و می‌تواند عوارض را افزایش دهد.[۸،۹]

بهتر است مصرف با مقدار پایین‌تر آغاز شود. یک فنجان قهوه نیز ممکن است برای بعضی افراد کافی باشد.

افراد دارای اضطراب، فشارخون بالا، تپش قلب، مشکلات خواب، بیماری قلبی یا مصرف‌کنندگان بعضی داروها باید قبل از مصرف کافئین یا پری‌ورک‌اوت با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

بتاآلانین؛ مکمل عضله‌سازی یا کمک‌تمرینی؟

بتاآلانین بیشتر برای فعالیت‌های پرفشاری کاربرد دارد که خستگی ناشی از اسیدی‌شدن عضله در آن‌ها اهمیت پیدا می‌کند. این مکمل اثر مستقیم و بزرگی بر رشد عضله ندارد، اما ممکن است در بعضی برنامه‌های تمرینی به حفظ عملکرد کمک کند.

مقدار رایج موردبررسی در مطالعات معمولاً حدود ۴ تا ۶ گرم در روز است. تقسیم مقدار مصرف در وعده‌های کوچک‌تر می‌تواند احساس گزگز پوست را کاهش دهد.[۸]

بتاآلانین برای ورزشکاری که هنوز پروتئین، کالری و کراتین خود را تنظیم نکرده، اولویت خرید نیست.

برنامه پیشنهادی سطح متوسط

زمان	مکمل	توضیح
هر ساعت ثابت از روز	کراتین	۳ تا ۵ گرم
بعد تمرین یا میان‌وعده	وی	بر اساس کمبود پروتئین
بین وعده‌ها	گینر	فقط در صورت کسری کالری
قبل تمرین	کافئین	در صورت تحمل و نداشتن منع مصرف
تقسیم‌شده در روز	بتاآلانین	برای تمرینات پرفشار و در صورت نیاز

بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم در سطح حرفه‌ای

ورزشکار حرفه‌ای یا پیشرفته معمولاً چند سال تمرین منظم دارد، درصد چربی و وزن خود را کنترل می‌کند و برنامه تمرینی او از حجم و شدت بالاتری برخوردار است.

برخلاف تصور رایج، فرد حرفه‌ای الزاماً به مکمل‌های بیشتری نیاز ندارد. در این سطح، استفاده هدفمند و دقیق اهمیت بیشتری دارد.

مکمل‌های اصلی ورزشکار حرفه‌ای

• پروتئین وی، کازئین یا پروتئین غذایی متناسب با برنامه؛
• کراتین مونوهیدرات؛
• کربوهیدرات ورزشی در صورت حجم تمرینی بالا؛
• کافئین با توجه به زمان تمرین و پاسخ فردی؛
• بتاآلانین برای پروتکل‌های تمرینی مناسب؛
• مکمل‌های ویتامینی یا مواد معدنی فقط بر اساس ارزیابی تغذیه‌ای و آزمایش.

کازئین پیش از خواب

کازئین آهسته‌تر از وی هضم می‌شود و می‌تواند در فاصله طولانی شب، آمینواسیدهای موردنیاز را تأمین کند. مصرف یک وعده پروتئینی پیش از خواب ممکن است برای برخی ورزشکاران، به‌ویژه کسانی که تمرین عصر دارند یا پروتئین روزانه‌شان کامل نشده است، مفید باشد.[۱۰]

اما کازئین اجباری نیست. شیر، ماست یونانی و سایر منابع پروتئینی نیز می‌توانند بخشی از همین نیاز را تأمین کنند.

کربوهیدرات حین یا بعد تمرین

کربوهیدرات برای تأمین انرژی تمرین و بازسازی ذخایر گلیکوژن اهمیت دارد. ورزشکاری که یک جلسه معمولی تمرین می‌کند، اغلب می‌تواند این نیاز را از وعده‌های غذایی تأمین کند.

کربوهیدرات ورزشی بیشتر در شرایط زیر مطرح می‌شود:

• تمرینات طولانی و پرحجم؛
• دو جلسه تمرین در روز؛
• فاصله کوتاه تا جلسه بعدی؛
• دشواری خوردن غذای جامد؛
• مسابقات یا اردوهای فشرده.

مکمل‌های قبل تمرین چندترکیبی

پری‌ورک‌اوت‌ها ممکن است حاوی کافئین، بتاآلانین، سیترولین، کراتین، ویتامین‌های گروه B و ترکیبات محرک باشند.

هنگام انتخاب این محصولات باید به موارد زیر توجه کرد:

• مقدار دقیق هر ترکیب مشخص باشد؛
• کافئین دریافتی از قهوه و سایر مکمل‌ها نیز محاسبه شود؛
• محصول حاوی ترکیبات ناشناخته یا محرک‌های غیرمجاز نباشد؛
• برای اولین بار در روز مسابقه استفاده نشود؛
• اثر آن بر خواب، فشارخون و ضربان قلب بررسی شود.

کمیته بین‌المللی المپیک تأکید می‌کند که تنها تعداد محدودی از مکمل‌ها شواهد قابل‌قبولی برای بهبود عملکرد دارند و مصرف مکمل باید پس از ارزیابی فایده، خطر و نیاز واقعی ورزشکار انجام شود.[۱۱]

رتبه‌بندی مکمل‌های افزایش حجم بر اساس شواهد علمی

مکمل	کاربرد اصلی	قدرت شواهد برای حجم	اولویت
پروتئین وی	تکمیل پروتئین روزانه	زیاد	بسیار بالا
کراتین مونوهیدرات	افزایش ظرفیت تمرین، قدرت و توده بدون چربی	زیاد	بسیار بالا
گینر	جبران کمبود کالری	وابسته به نیاز فرد	متوسط تا بالا
کازئین	تأمین پروتئین دیرجذب	مناسب	متوسط
کافئین	بهبود عملکرد بعضی تمرینات	مناسب برای عملکرد	متوسط
بتاآلانین	کمک به تمرینات پرفشار	متوسط و وابسته به نوع فعالیت	متوسط
EAA	تأمین آمینواسیدهای ضروری	مفید در شرایط خاص	پایین تا متوسط
BCAA	ریکاوری یا تحریک محدود سنتز پروتئین	محدود در رژیم پرپروتئین	پایین
گلوتامین	سلامت روده و شرایط بالینی خاص	ضعیف برای افزایش حجم افراد سالم	پایین
HMB	کمک احتمالی به افراد مبتدی، سالمند یا کم‌تحرک	متناقض	پایین تا متوسط
سیترولین	بهبود احتمالی عملکرد و خون‌رسانی	شواهد محدود یا متناقض	پایین تا متوسط
آرژینین	بهبود عملکرد یا حجم	شواهد ضعیف	پایین
مولتی‌ویتامین	جبران کمبودها	بدون اثر مستقیم بر حجم	فقط در صورت نیاز
تستوسترون‌بوسترهای گیاهی	ادعای افزایش تستوسترون	اغلب شواهد ناکافی	پایین

مقایسه پروتئین وی، گینر و کراتین

ویژگی	پروتئین وی	گینر	کراتین
ماهیت	مکمل پروتئینی	مکمل پرکالری	ترکیب کمک‌عملکردی
هدف اصلی	تکمیل پروتئین	افزایش دریافت کالری	افزایش ظرفیت تمرین شدید
کالری	کم تا متوسط	زیاد	تقریباً بدون کالری
مناسب برای	افراد با کمبود پروتئین	افراد کم‌اشتها یا بسیار لاغر	بیشتر ورزشکاران قدرتی سالم
باعث افزایش چربی می‌شود؟	در صورت مازاد کالری بیش‌ازحد	احتمال آن بیشتر است	مستقیماً خیر
زمان مصرف	هر زمان برای تکمیل پروتئین	بین وعده‌ها یا بعد تمرین	هر زمان، به‌صورت روزانه
مقدار مصرف	بر اساس نیاز پروتئین	بر اساس کسری کالری	۳ تا ۵ گرم روزانه

برای حجم خشک چه مکملی بخوریم؟

منظور از حجم خشک، افزایش عضله با حداقل افزایش چربی است. هیچ مکملی نمی‌تواند بدون کنترل کالری، به‌تنهایی حجم خشک ایجاد کند.

بهترین ترکیب مکمل برای حجم خشک معمولاً شامل موارد زیر است:

• پروتئین وی یا پروتئین غذایی؛
• کراتین مونوهیدرات؛
• کافئین در صورت نیاز به بهبود کیفیت تمرین؛
• گینر فقط در مقدار محدود و در صورت کمبود واقعی کالری.

برای حجم خشک بهتر است:

• مازاد کالری محدود باشد؛
• وزن و دور کمر هفتگی ثبت شود؛
• پروتئین کافی دریافت شود؛
• تمرین مقاومتی منظم باشد؛
• غذاهای کم‌ارزش و قندهای افزوده محدود شوند.

وی ایزوله به دلیل کربوهیدرات، چربی و لاکتوز کمتر می‌تواند انتخاب راحت‌تری باشد، اما الزاماً بیشتر از وی کنسانتره عضله نمی‌سازد.

بهترین مکمل برای حجم‌گیری سریع افراد لاغر

افراد لاغر ابتدا باید مشخص کنند آیا واقعاً در مازاد کالری قرار دارند یا خیر. گاهی فرد احساس می‌کند زیاد غذا می‌خورد، اما میانگین کالری هفتگی او همچنان پایین‌تر از نیاز است.

ترکیب مناسب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

1. کراتین مونوهیدرات؛
2. وی، اگر پروتئین رژیم پایین است؛
3. گینر یا شیک خانگی، اگر کالری رژیم کافی نیست.

نمونه شیک خانگی افزایش حجم

• یک تا دو لیوان شیر؛
• یک عدد موز؛
• جو دوسر؛
• یک قاشق کره بادام‌زمینی؛
• یک پیمانه وی، در صورت نیاز؛
• دارچین یا پودر کاکائو.

مقدار مواد باید بر اساس کالری موردنیاز فرد تنظیم شود. مزیت شیک خانگی این است که مقدار قند، چربی و پروتئین آن قابل‌کنترل است.

اگر فرد با وجود دریافت کالری کافی همچنان وزن اضافه نمی‌کند یا دچار کاهش وزن ناخواسته، اسهال طولانی، مشکلات گوارشی، ضعف شدید یا تپش قلب است، باید پیش از افزایش مکمل‌ها به پزشک مراجعه کند.

آیا مصرف هم‌زمان وی، گینر و کراتین درست است؟

از نظر ترکیب، مصرف هم‌زمان این سه مکمل برای بسیاری از افراد سالم امکان‌پذیر است؛ اما همیشه لازم نیست.

• اگر گینر شما پروتئین کافی دارد، ممکن است نیاز به وی کمتر شود؛
• اگر کالری رژیم کافی است، گینر ضرورتی ندارد؛
• کراتین را می‌توان جداگانه یا همراه وی و گینر مصرف کرد؛
• مجموع کالری، پروتئین و ترکیبات محصول باید محاسبه شود.

مصرف هم‌زمان مکمل‌های مختلف بدون بررسی برچسب ممکن است باعث دریافت تکراری کافئین، کراتین، ویتامین‌ها یا مواد معدنی شود.

آیا BCAA برای افزایش حجم ضروری است؟

BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. لوسین در تحریک فرایند ساخت پروتئین عضله نقش دارد، اما برای ساخت کامل پروتئین عضله، بدن به مجموعه آمینواسیدهای ضروری نیاز دارد.

اگر روزانه پروتئین کافی از منابعی مانند وی، لبنیات، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، سویا یا ترکیب مناسب پروتئین‌های گیاهی دریافت می‌کنید، BCAA معمولاً مزیت قابل‌توجهی نسبت به پروتئین کامل ایجاد نمی‌کند.

بررسی NIH نیز تأکید می‌کند شواهد کافی برای اینکه BCAA در کنار رژیم حاوی پروتئین کافی باعث رشد بیشتر عضلات شود، وجود ندارد.[۸]

BCAA ممکن است در شرایط خاص مانند تمرین ناشتا، رژیم بسیار محدود یا دشواری مصرف پروتئین کامل مطرح شود، اما حتی در این شرایط EAA یا پروتئین کامل معمولاً انتخاب جامع‌تری است.

گلوتامین برای افزایش حجم مفید است؟

گلوتامین یکی از فراوان‌ترین آمینواسیدهای بدن است و در سیستم ایمنی و سلامت روده نقش دارد. بااین‌حال، مصرف گلوتامین در افراد سالمی که پروتئین کافی دریافت می‌کنند، معمولاً اثر قابل‌توجهی بر افزایش توده عضلانی یا قدرت نشان نداده است.[۸،۱۲]

گلوتامین ممکن است در بعضی شرایط پزشکی یا فشارهای فیزیولوژیک خاص کاربرد داشته باشد، اما نباید آن را یکی از مکمل‌های اصلی افزایش حجم در فرد سالم دانست.

HMB برای حجم‌گیری مناسب است؟

HMB یکی از متابولیت‌های لوسین است و با هدف کاهش تجزیه پروتئین عضله عرضه می‌شود. بیشترین احتمال فایده آن ممکن است مربوط به افراد زیر باشد:

• مبتدیان کاملاً بی‌تمرین؛
• سالمندان؛
• افراد در دوره بی‌تحرکی یا بازگشت از آسیب؛
• کسانی که در شرایط کات شدید قرار دارند.

اثر HMB در ورزشکاران تمرین‌کرده و دارای رژیم مناسب، یکسان و قطعی نیست. بنابراین، HMB نسبت به پروتئین و کراتین اولویت پایین‌تری دارد.

سیترولین و آرژینین چه نقشی دارند؟

سیترولین و آرژینین با افزایش تولید نیتریک‌اکسید و خون‌رسانی بهتر تبلیغ می‌شوند. برخی افراد پس از مصرف سیترولین احساس پمپ عضلانی یا کاهش خستگی دارند، اما شواهد مربوط به بهبود مستقیم حجم عضلات هنوز محدود است.

طبق بررسی NIH، نتایج مطالعات سیترولین یکسان نیست و درباره اثربخشی قطعی آن برای عملکرد ورزشی به تحقیقات بیشتری نیاز است. شواهد آرژینین نیز برای افزایش قدرت و حجم چندان قوی نیست.[۸]

این مکمل‌ها در بهترین حالت مکمل‌های فرعی‌اند و جای پروتئین، کراتین یا رژیم مناسب را نمی‌گیرند.

ویتامین بدنسازی برای حجم چیست؟

ویتامین‌ها در تولید انرژی، خون‌سازی، عملکرد سیستم عصبی و سلامت استخوان‌ها نقش دارند؛ اما هیچ ویتامینی به‌تنهایی عضله‌ساز نیست.

ویتامین D

کمبود ویتامین D ممکن است با ضعف عضلانی و اختلال عملکرد همراه باشد. مقدار مصرف مکمل بهتر است بر اساس آزمایش خون و نظر پزشک تعیین شود. مصرف مقدار زیاد و طولانی‌مدت می‌تواند عارضه ایجاد کند.

آهن

آهن برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن ضروری است. کمبود آن می‌تواند باعث خستگی و افت عملکرد شود، اما مصرف آهن بدون تشخیص کمبود توصیه نمی‌شود. دریافت بیش‌ازحد آهن می‌تواند خطرناک باشد.[۱۳]

منیزیم

منیزیم در عملکرد عصب و عضله نقش دارد. افراد دچار کمبود ممکن است خستگی، ضعف یا گرفتگی عضلات داشته باشند، اما مصرف منیزیم بیش از نیاز، مکمل مستقیم افزایش حجم محسوب نمی‌شود.[۱۴]

روی

روی در فرایندهای متعدد بدن نقش دارد، ولی مصرف دوزهای بالا به امید افزایش تستوسترون و حجم عضلات منطقی نیست. حد بالای قابل‌تحمل روی برای بزرگسالان ۴۰ میلی‌گرم در روز از مجموع منابع است، مگر اینکه پزشک مقدار دیگری تجویز کند.[۱۵]

بهترین مکمل افزایش حجم برای بانوان

اصول عضله‌سازی در بانوان و آقایان تفاوت بنیادی ندارد. بانوان نیز می‌توانند بر اساس نیاز از پروتئین وی و کراتین استفاده کنند.

ترکیب پایه برای یک خانم سالم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین وی متناسب با نیاز پروتئین روزانه؛
• روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین؛
• گینر فقط در صورت کمبود کالری؛
• آهن، ویتامین D یا سایر ریزمغذی‌ها فقط بر اساس آزمایش و نظر متخصص.

کراتین باعث مردانه‌شدن بدن نمی‌شود. افزایش حجم زیاد عضلات نیز صرفاً با مصرف کراتین اتفاق نمی‌افتد و به تمرین، رژیم، ژنتیک و شرایط هورمونی وابسته است.

بانوان باردار یا شیرده باید پیش از مصرف مکمل‌های ورزشی با پزشک مشورت کنند.

مکمل افزایش حجم برای افراد بالای ۴۰ سال

با افزایش سن، حفظ و ساخت عضله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. تمرین مقاومتی، پروتئین کافی و دریافت مناسب انرژی پایه برنامه هستند.

افراد بالای ۴۰ سال ممکن است به موارد زیر توجه بیشتری داشته باشند:

• توزیع پروتئین در چند وعده؛
• مصرف پروتئین باکیفیت در هر وعده؛
• کراتین در صورت نداشتن منع پزشکی؛
• بررسی ویتامین D، B12 و سایر کمبودها؛
• توجه به فشارخون، قند خون، کلیه و داروهای مصرفی.

افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای نباید برنامه مکمل خود را صرفاً بر اساس توصیه عمومی تنظیم کنند.

مکمل افزایش حجم برای گیاه‌خواران

رژیم گیاهی نیز در صورت برنامه‌ریزی صحیح می‌تواند پروتئین موردنیاز عضله‌سازی را تأمین کند. یک مطالعه نشان داد رژیم کاملاً گیاهی حاوی پروتئین کافی، در مقایسه با رژیم ترکیبی هم‌پروتئین، می‌تواند نتایج مشابهی برای قدرت و رشد عضلات ایجاد کند.[۱۶]

منابع مناسب عبارت‌اند از:

• سویا و محصولات آن؛
• حبوبات؛
• عدس و نخود؛
• مغزها و دانه‌ها؛
• پروتئین سویا؛
• ترکیب پروتئین نخود و برنج.

کراتین بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد؛ بنابراین، بعضی گیاه‌خواران ممکن است پاسخ مناسبی به مکمل کراتین داشته باشند.

ویتامین B12، آهن، روی، ید، کلسیم، امگا ۳ و ویتامین D نیز باید بر اساس کیفیت رژیم و نتایج آزمایش بررسی شوند.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های افزایش حجم

مکمل	بهترین زمان عملی	نکته
وی	هر زمان برای تکمیل پروتئین	بعد تمرین نیز مناسب است
کراتین	هر ساعت ثابت از روز	استمرار مهم‌تر از زمان دقیق است
گینر	بین وعده‌ها یا پس از تمرین	مقدار آن بر اساس کسری کالری باشد
کازئین	پیش از خواب یا فاصله طولانی بین وعده‌ها	اجباری نیست
کافئین	حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین	نزدیک زمان خواب مصرف نشود
بتاآلانین	تقسیم‌شده در طول روز	اثر آن وابسته به مصرف مداوم است
مولتی‌ویتامین	طبق برچسب، معمولاً همراه غذا	از مصرف هم‌زمان محصولات مشابه خودداری شود

نمونه برنامه مصرف مکمل در روز تمرین

برنامه حجم برای مبتدی

• صبحانه: غذای کامل و پروتئینی؛
• هر زمان ثابت: ۳ تا ۵ گرم کراتین؛
• بعد تمرین: یک پیمانه وی، در صورت کمبود پروتئین؛
• سایر وعده‌ها: غذاهای کامل.

برنامه حجم برای ورزشکار متوسط

• صبح: یک وعده پروتئینی؛
• قبل تمرین: قهوه یا کافئین در صورت نیاز؛
• بعد تمرین: وی یا وعده غذایی؛
• هر زمان ثابت: کراتین؛
• بین وعده‌ها: نصف سروینگ گینر، فقط در صورت کمبود کالری.

برنامه حجم برای ورزشکار حرفه‌ای

• پروتئین در ۴ تا ۵ وعده؛
• کراتین روزانه؛
• کربوهیدرات قبل یا حین تمرین بر اساس حجم جلسه؛
• پروتئین بعد تمرین؛
• پروتئین غذایی یا کازئین پیش از خواب در صورت نیاز؛
• مکمل‌های کمک‌عملکردی مطابق برنامه متخصص تغذیه ورزشی.

نمونه برنامه مصرف مکمل در روز استراحت

در روز استراحت نیز فرایند ریکاوری و ساخت عضله ادامه دارد. بنابراین:

• پروتئین روزانه نباید به‌شدت کاهش پیدا کند؛
• کراتین همچنان مصرف شود؛
• گینر فقط بر اساس کالری موردنیاز مصرف شود؛
• کافئین و پری‌ورک‌اوت معمولاً ضرورتی ندارند؛
• خواب و دریافت مایعات کافی جدی گرفته شود.

آیا کراتین به کلیه آسیب می‌زند؟

شواهد موجود نشان می‌دهند مصرف کراتین در مقدارهای توصیه‌شده برای افراد سالم معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شود و شواهد معتبری مبنی بر آسیب کلیوی در افراد سالم وجود ندارد.[۱۷،۱۸]

بااین‌حال، افراد دارای بیماری کلیوی، سابقه مشکلات کلیه، بیماری کبدی یا کسانی که داروهای مؤثر بر کلیه مصرف می‌کنند، باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

مصرف کراتین ممکن است سطح کراتینین آزمایش خون را تغییر دهد؛ بنابراین، بهتر است پزشک از مصرف کراتین اطلاع داشته باشد تا نتایج آزمایش را درست تفسیر کند.

آیا مکمل‌های افزایش حجم عوارض دارند؟

عوارض به نوع مکمل، مقدار مصرف، بیماری‌های زمینه‌ای و کیفیت محصول بستگی دارد.

مکمل	عوارض احتمالی
وی	نفخ، ناراحتی گوارشی یا مشکل در افراد حساس به شیر
گینر	نفخ، افزایش سریع چربی، دریافت زیاد شکر یا کالری
کراتین	افزایش وزن ناشی از آب داخل عضله، ناراحتی گوارشی در دوز بالا
کافئین	اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب، افزایش فشارخون
بتاآلانین	گزگز موقت پوست
آهن	یبوست، تهوع و خطر مسمومیت در مصرف بی‌رویه
منیزیم مکملی	اسهال در مقدار بالا
روی	تهوع و احتمال اختلال جذب مس در مصرف طولانی و زیاد

چه کسانی باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند؟

• افراد زیر ۱۸ سال؛
• زنان باردار یا شیرده؛
• بیماران کلیوی یا کبدی؛
• افراد دارای فشارخون یا بیماری قلبی؛
• مبتلایان به دیابت؛
• افراد دارای حساسیت به شیر یا آلرژی غذایی؛
• مصرف‌کنندگان داروهای نسخه‌ای؛
• افراد دارای سابقه اختلالات خوردن؛
• ورزشکاران مسابقه‌ای مشمول قوانین ضد دوپینگ.

قرص‌های بدنسازی برای حجم؛ مکمل یا دارو؟

عبارت «قرص حجم» ممکن است برای چند گروه متفاوت استفاده شود:

• قرص یا کپسول آمینواسید؛
• قرص کراتین؛
• مکمل‌های ویتامینی؛
• مکمل‌های گیاهی؛
• پروهورمون‌ها و استروئیدهای خوراکی.

فرم قرص الزاماً قوی‌تر از پودر نیست. مقدار ماده مؤثره اهمیت دارد. برای مثال، کراتین قرصی و پودری در صورت داشتن مقدار برابر، قرار نیست اثر کاملاً متفاوتی داشته باشند.

استروئیدهای آنابولیک، پروهورمون‌ها و محصولات هورمونی مکمل غذایی معمولی نیستند. مصرف خودسرانه آن‌ها می‌تواند با مشکلات کبدی، قلبی، هورمونی، روانی و اختلال باروری همراه باشد.

هیچ قرص تأییدشده‌ای وجود ندارد که بدون تمرین و رژیم، افزایش حجم سریع و کاملاً بدون عارضه ایجاد کند.

مکمل نگهدارنده حجم چیست؟

محصول مشخصی با عنوان علمی «مکمل نگهدارنده حجم» وجود ندارد. حفظ عضلات به موارد زیر وابسته است:

• ادامه تمرین مقاومتی؛
• دریافت پروتئین کافی؛
• کاهش‌ندادن شدید کالری؛
• خواب و ریکاوری؛
• ادامه مصرف کراتین در صورت تمایل.

پس از قطع کراتین ممکن است مقداری از آب داخل عضله کاهش پیدا کند و وزن بدن کمی پایین بیاید. این اتفاق الزاماً به معنی ازدست‌دادن بافت عضلانی نیست.

چگونه مکمل حجم مناسب را انتخاب کنیم؟

برچسب محصول را بررسی کنید

به موارد زیر توجه داشته باشید:

• مقدار پروتئین در هر پیمانه؛
• مقدار کالری؛
• مقدار کربوهیدرات و قند؛
• نوع پروتئین؛
• مقدار کافئین؛
• تعداد پیمانه در هر سروینگ؛
• ترکیبات حساسیت‌زا؛
• تاریخ انقضا و شرایط نگهداری.

نیاز واقعی خود را مشخص کنید

مشکل اصلی	مکمل قابل‌بررسی
پروتئین کم	وی یا پروتئین گیاهی
کالری کم	گینر یا شیک خانگی
قدرت و عملکرد تمرین	کراتین
خواب نامناسب	کاهش کافئین؛ نه افزودن مکمل
خستگی دائمی	بررسی خواب، رژیم و کمبودها
تمرین پرفشار طولانی	کربوهیدرات ورزشی یا بتاآلانین
کمبود ویتامین	مکمل تجویزشده بر اساس آزمایش

اصالت مکمل را جدی بگیرید

مکمل‌های ورزشی ممکن است در صورت تولید یا عرضه نامعتبر، حاوی ماده‌ای متفاوت از برچسب یا ترکیبات ممنوعه باشند. NIH و IOC درباره احتمال آلودگی بعضی مکمل‌های ورزشی به محرک‌ها، داروها یا ترکیبات هورمونی هشدار داده‌اند.[۸،۱۱]

برای کاهش ریسک:

• از داروخانه و فروشنده معتبر خرید کنید؛
• برچسب اصالت و مشخصات محصول را بررسی کنید؛
• از محصولات بدون فهرست دقیق ترکیبات دوری کنید؛
• مکمل‌های وارداتی فاقد مسیر قانونی را با احتیاط بیشتری بررسی کنید؛
• ورزشکاران حرفه‌ای از محصولات دارای گواهی آزمایش مواد ممنوعه استفاده کنند.

اشتباهات رایج در دوره حجم

خرید مکمل قبل از محاسبه کالری و پروتئین

اگر ندانید چه مقدار غذا و پروتئین مصرف می‌کنید، نمی‌توانید تشخیص دهید به وی، گینر یا هیچ‌کدام نیاز دارید.

مصرف گینر برای افزایش وزن بسیار سریع

افزایش سریع وزن، رشد سریع عضله را تضمین نمی‌کند. بخشی از این وزن ممکن است چربی یا آب باشد.

جایگزین‌کردن غذا با مکمل

غذا علاوه بر پروتئین، فیبر، چربی‌های ضروری، کربوهیدرات و ریزمغذی‌ها را تأمین می‌کند. مکمل باید رژیم را تکمیل کند.

مصرف هم‌زمان چند پری‌ورک‌اوت

این کار می‌تواند مقدار کافئین و سایر محرک‌ها را بیش‌ازحد بالا ببرد.

مصرف BCAA در کنار رژیم پرپروتئین

اگر پروتئین کامل و کافی دریافت می‌کنید، معمولاً BCAA اولویت خرید ندارد.

تصور اینکه وی ایزوله حتماً حجم خشک می‌سازد

نوع وی به‌تنهایی تعیین نمی‌کند که افزایش وزن شما عضله یا چربی باشد. تعادل کالری نقش اصلی را دارد.

قطع کراتین در روزهای استراحت

کراتین باید برای حفظ ذخایر عضلانی به‌صورت منظم مصرف شود.

مصرف خودسرانه آهن و روی

مصرف بیشتر از نیاز این مواد نه‌تنها حجم بیشتری ایجاد نمی‌کند، بلکه ممکن است عارضه داشته باشد.

نادیده‌گرفتن خواب

اگر مکمل قبل تمرین خواب شبانه را مختل کند، نتیجه کلی ممکن است برخلاف هدف عضله‌سازی باشد.

اولویت خرید مکمل با بودجه محدود

اگر بودجه محدودی دارید، اولویت‌ها را این‌گونه تنظیم کنید:

1. اصلاح رژیم غذایی؛
2. کراتین مونوهیدرات؛
3. پروتئین وی فقط در صورت کمبود پروتئین؛
4. گینر فقط در صورت کمبود کالری؛
5. مکمل‌های دیگر بر اساس نیاز تخصصی.

برای بسیاری از افراد، خرید کراتین و تهیه منابع پروتئینی غذایی به‌صرفه‌تر از خرید چند مکمل آمینواسیدی، پمپ و ویتامین ورزشی است.

خرید مکمل افزایش حجم از داروخانه زرتشت

برای خرید مکمل افزایش حجم نباید فقط به نام برند، تبلیغات یا اندازه بسته‌بندی توجه کرد. مقدار پروتئین، کالری، کربوهیدرات، قند، نوع ماده مؤثره، تعداد سروینگ و تناسب محصول با هدف شما اهمیت بیشتری دارد.

در داروخانه آنلاین زرتشت می‌توانید مکمل‌های پروتئینی، گینر، کراتین و محصولات ورزشی را بر اساس مشخصاتشان بررسی و مقایسه کنید. خرید از داروخانه به شما کمک می‌کند محصول دارای اصالت و مجوز را انتخاب کنید و در صورت نیاز، درباره نحوه مصرف و تداخل‌های احتمالی از داروساز راهنمایی بگیرید.

جمع‌بندی؛ بهترین ترکیب مکمل برای حجم چیست؟

بهترین ترکیب مکمل برای افزایش حجم به رژیم غذایی، وزن، سابقه تمرین، درصد چربی و هدف فرد بستگی دارد؛ اما برای بیشتر ورزشکاران سالم، این ترکیب پایه منطقی است:

• پروتئین وی، فقط برای تکمیل پروتئین روزانه؛
• روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات؛
• گینر، فقط برای جبران کسری کالری؛
• ویتامین‌ها و مواد معدنی، فقط در صورت کمبود؛
• کافئین و بتاآلانین، در صورت تناسب با تمرین و شرایط فرد.

افراد مبتدی به تعداد زیادی مکمل نیاز ندارند. ورزشکاران متوسط باید پیش از افزودن مکمل، برنامه غذایی و تمرینی خود را دقیق‌تر کنند. ورزشکاران حرفه‌ای نیز بهتر است بر اساس ارزیابی متخصص تغذیه ورزشی و آزمایش‌های لازم تصمیم بگیرند.

هیچ مکملی نمی‌تواند جای مازاد کالری کنترل‌شده، پروتئین کافی، اضافه‌بار تمرینی و خواب مناسب را بگیرد.

سؤالات متداول درباره مکمل‌های افزایش حجم

آیا کراتین باعث چاقی می‌شود؟

کراتین مستقیماً چربی بدن را افزایش نمی‌دهد. ممکن است در ابتدای مصرف، به دلیل افزایش آب داخل عضلات، وزن کمی بیشتر شود.

کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟

زمان دقیق کراتین اهمیت کمتری از مصرف منظم روزانه دارد. آن را در زمانی مصرف کنید که احتمال فراموش‌کردن کمتر باشد.

آیا وی و کراتین را می‌توان با هم مصرف کرد؟

بله. بیشتر افراد سالم می‌توانند وی و کراتین را در یک شیک مصرف کنند. ترکیب این دو اثرشان را خنثی نمی‌کند.

آیا در روز استراحت هم باید کراتین مصرف کرد؟

بله. برای حفظ ذخایر عضلانی، کراتین در روزهای استراحت نیز مصرف می‌شود.

آیا BCAA باعث افزایش حجم می‌شود؟

اگر پروتئین کافی دریافت کنید، BCAA معمولاً نسبت به پروتئین کامل مزیت قابل‌توجهی برای افزایش حجم ندارد.

آیا گلوتامین برای حجم لازم است؟

در افراد سالم دارای رژیم پرپروتئین، شواهد کافی برای اثر چشمگیر گلوتامین بر افزایش حجم عضلات وجود ندارد.

برای حجم گرفتن چه ویتامینی بخوریم؟

هیچ ویتامینی به‌تنهایی حجم‌ساز نیست. ویتامین D، آهن، منیزیم یا روی باید در صورت کمبود و با نظر متخصص مصرف شوند.

آیا مکمل حجم بدون ورزش اثر دارد؟

ممکن است گینر یا مکمل پرکالری وزن را افزایش دهد، اما بدون تمرین مقاومتی نمی‌توان انتظار داشت بخش عمده افزایش وزن از عضله باشد.

مکمل افزایش حجم چه مدت بعد نتیجه می‌دهد؟

نتیجه به رژیم، تمرین، ژنتیک و سابقه ورزشی بستگی دارد. تغییر واقعی عضلات معمولاً طی چند هفته تا چند ماه تمرین منظم قابل‌مشاهده می‌شود.

آیا مکمل افزایش حجم برای بانوان مناسب است؟

بله. بانوان نیز در صورت نیاز می‌توانند از وی و کراتین استفاده کنند. در بارداری، شیردهی یا وجود بیماری باید با پزشک مشورت شود.

آیا افراد زیر ۱۸ سال می‌توانند مکمل حجم مصرف کنند؟

اولویت نوجوانان باید غذا، تمرین اصولی و خواب باشد. مصرف مکمل ورزشی در افراد زیر ۱۸ سال بهتر است فقط با نظر پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص طب ورزشی انجام شود.

منابع علمی و خارجی مقاله

1. Larson-Meyer DE, et al. Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence.
   مشاهده مقاله در PubMed
2. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.
   مشاهده مقاله در PubMed
3. Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.
   مشاهده مقاله در PubMed
4. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
   مشاهده مقاله در PubMed
5. Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition.
   مشاهده مقاله در PubMed
6. Burke R, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy.
   مشاهده مقاله در PubMed
7. NIH Office of Dietary Supplements. Multivitamin/mineral Supplements: Fact Sheet for Health Professionals.
   مشاهده منبع در وب‌سایت NIH
8. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals.
   مشاهده منبع در وب‌سایت NIH
9. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Consumer Fact Sheet.
   مشاهده منبع در وب‌سایت NIH
10. Zhou HH, et al. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass and Strength: A Network Meta-Analysis.
    مشاهده مقاله در PubMed
11. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
    مشاهده بیانیه در British Journal of Sports Medicine
12. Maughan RJ. Nutritional ergogenic aids and exercise performance.
    مشاهده مقاله در PubMed
13. NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Consumers.
    مشاهده منبع در وب‌سایت NIH
14. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers.
    مشاهده منبع در وب‌سایت NIH
15. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
    مشاهده منبع در وب‌سایت NIH
16. Hevia-Larraín V, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations.
    مشاهده مقاله در PubMed
17. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation.
    مشاهده مقاله در PubMed
18. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
    مشاهده مقاله در PubMed
19. Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework.
    مشاهده چارچوب مکمل‌های ورزشی AIS
20. Australian Institute of Sport. Group A Supplements with Strong Scientific Evidence.
    مشاهده مکمل‌های گروه A مؤسسه ورزش استرالیا