بهترین مکمل‌ ها برای دویدن و ورزش‌های استقامتی

کافئین، نوشیدنی ورزشی، ژل انرژی‌زا، الکترولیت و پروتئین وی؛ هرکدام کاربرد متفاوتی دارند و هیچ‌کدام برای همه دوندگان ضروری نیستند. انتخاب مکمل به مدت و شدت تمرین، تغذیه روزانه، آب‌وهوا، میزان تعریق و وضعیت سلامت بستگی دارد.

برای بسیاری از تمرین‌های کوتاه و سبک، آب و غذای معمول کافی است. مکمل‌ها زمانی کاربرد بیشتری پیدا می‌کنند که تأمین انرژی یا مایعات در تمرین طولانی دشوار باشد یا ورزشکار با تشخیص متخصص به مکمل مشخصی نیاز داشته باشد. کمیته بین‌المللی المپیک هم مکمل‌ها را بخشی کوچک از برنامه کلی ورزشکار می‌داند و بر ارزیابی شواهد، ایمنی و شرایط فرد تأکید می‌کند.

 

دریافت مشاوره رایگان خرید مکمل های ورزشی توسط دکترهای متخصص داروخانه زرتشت

 

پیش از انتخاب مکمل، این عوامل را در نظر بگیرید

دویدن آرام نیم‌ساعته با تمرین طولانی در هوای گرم یکسان نیست. پیش از انتخاب محصول، این موارد را بررسی کنید:

• مدت و شدت تمرین
• وعده‌های غذایی و میزان انرژی دریافتی
• آب‌وهوا و میزان تعریق
• حساسیت به ترکیباتی مانند کافئین
• بیماری زمینه‌ای، داروهای مصرفی و توصیه پزشک

به‌طور کلی، محصولات مرتبط با ورزش را می‌توان به سه گروه تقسیم کرد:

• محصولات ورزشی برای تأمین انرژی یا مایعات: مانند ژل کربوهیدرات و بعضی نوشیدنی‌های ورزشی.
• مکمل‌های عملکردی: مانند کافئین یا نیترات که ممکن است در شرایط مشخص بر عملکرد اثر بگذارند.
• مکمل‌های پزشکی: مانند آهن یا ویتامین D که مصرفشان باید بر پایه ارزیابی و تشخیص کمبود باشد.

مؤسسه ورزش استرالیا نیز محصولات و مکمل‌ها را بر اساس شواهد، ایمنی و شرایط کاربرد دسته‌بندی می‌کند؛ داشتن پشتوانه علمی برای یک کاربرد خاص، به معنی مناسب‌بودن مکمل برای همه نیست.

۶ مکمل‌ برای دویدن و ورزش‌های استقامتی

۱. کافئین؛ گزینه‌ای برای بعضی تمرین‌های استقامتی

کافئین یکی از مکمل‌هایی است که درباره اثر آن بر عملکرد ورزشی پژوهش‌های زیادی انجام شده است. شواهد نشان می‌دهند که ممکن است در برخی فعالیت‌های هوازی مانند دویدن به بهبود عملکرد کمک کند، اما میزان اثر در افراد مختلف یکسان نیست. حساسیت فرد، مصرف روزانه، زمان تمرین و واکنش بدن می‌توانند نتیجه را تغییر دهند.

مثال: فرض کنید دونده‌ای پیش از مسابقه متوجه شده نوشیدنی کافئین‌دار باعث تپش قلب یا ناراحتی معده‌اش می‌شود. روز مسابقه زمان مناسبی برای امتحان‌کردن یک محصول تازه نیست؛ بهتر است واکنش بدن به هر محصول ابتدا در تمرین بررسی شود.

کافئین ممکن است باعث بی‌خوابی، بی‌قراری، تهوع یا تپش قلب شود. مصرف چند محصول کافئین‌دار با هم نیز مقدار کل دریافتی را بالا می‌برد. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید، به کافئین حساس هستید یا باردارید، پیش از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

در سایت زرتشت، کپسول کافئین انرکاف ۲۰۰ میلی‌گرم در دسته محصولات کافئین قرار دارد. پیش از مصرف، ترکیبات و دستور روی بسته‌بندی را بخوانید و درباره مناسب‌بودن آن برای شرایط خود از پزشک یا داروساز سؤال کنید.

۲. نوشیدنی ورزشی و ژل انرژی‌زا؛ برای تأمین انرژی در تمرین‌های طولانی

در تمرین طولانی، فقط آب مطرح نیست؛ بدن ممکن است به انرژی هم نیاز داشته باشد. نوشیدنی ورزشی و ژل انرژی‌زا می‌توانند راهی برای دریافت کربوهیدرات حین فعالیت باشند، اما با قرص یا پودر الکترولیت یکی نیستند. بعضی نوشیدنی‌ها کربوهیدرات و الکترولیت دارند، در حالی که بعضی محصولات فقط برای تأمین مایعات یا مواد معدنی طراحی شده‌اند.

مثال: فردی را در نظر بگیرید که برای دویدن کوتاه و آرام آماده می‌شود؛ احتمالاً نیازی به ژل انرژی‌زا ندارد. اما در یک تمرین طولانی‌تر، تأمین انرژی حین فعالیت ممکن است اهمیت بیشتری پیدا کند. انتخاب محصول باید با نوع تمرین، تحمل گوارشی و برنامه غذایی هماهنگ باشد.

AIS نوشیدنی‌ها، ژل‌ها و محصولات کربوهیدراتی را از محصولات ورزشی می‌داند که در شرایط و پروتکل‌های مشخص می‌توانند کاربرد داشته باشند.

۳. الکترولیت؛ برای همه دوندگان لازم نیست

الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم، در تعادل مایعات بدن نقش دارند؛ اما همه افراد بعد از هر تمرین به نوشیدنی الکترولیتی نیاز ندارند. مدت ورزش، گرما، میزان تعریق و تفاوت فردی در مقدار مواد ازدست‌رفته اهمیت دارند.

مثال: دو نفر را در نظر بگیرید که در شرایط متفاوت می‌دوند. یکی تمرین کوتاهی در هوای خنک دارد و دیگری مدت طولانی‌تری در گرما می‌دود و تعریق زیادی دارد. نیاز این دو نفر به مایعات و الکترولیت ممکن است یکسان نباشد؛ بنابراین یک توصیه ثابت برای همه مناسب نیست.

در تمرین کوتاه، آب و وعده‌های غذایی معمول ممکن است کافی باشند. در تمرین طولانی یا شرایط گرم، برنامه آب‌رسانی و میزان تعریق اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. از نوشیدن اجباری و بیش‌ازحد آب هم پرهیز کنید؛ «هرچه بیشتر، بهتر» قاعده درستی نیست. راهنمای کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نیز به تفاوت فردی در میزان تعریق و نیاز به برنامه آب‌رسانی متناسب اشاره می‌کند.

در سایت زرتشت محصول او آر اس وانلایت موجود است؛ اما ORS را نباید بدون بررسی ترکیبات و کاربرد محصول، معادل نوشیدنی ورزشی معمول دانست. ORS کاربرد مشخصی در جبران آب و املاح ازدست‌رفته، از جمله در شرایط بیماری، دارد. برای انتخاب محصول مناسب ورزش، برچسب و راهنمای مصرف را بررسی کنید و در صورت تردید از متخصص بپرسید.

۴. نیترات و آب چغندر؛ شواهد وابسته به شرایط

نیترات غذایی که در آب چغندر و بعضی سبزی‌های برگ‌دار وجود دارد، در برخی پژوهش‌ها برای عملکرد ورزشی بررسی شده است. بااین‌حال، اثر آن به نوع فعالیت و ویژگی‌های فرد بستگی دارد و نباید آن را راه‌حل قطعی برای افزایش توان همه دوندگان دانست. کمیته بین‌المللی المپیک نیترات را در میان مکمل‌هایی می‌آورد که برای کاربردهای مشخص شواهدی دارند، نه به‌عنوان مکمل ضروری برای همه ورزشکاران.

مثال: اگر دونده‌ای می‌خواهد پیش از مسابقه محصول حاوی نیترات را امتحان کند، بهتر است ابتدا واکنش بدنش را در تمرین بررسی کند و در صورت بیماری یا مصرف دارو نظر متخصص را بپرسد.

۵. بتاآلانین؛ انتخاب اصلی همه دوندگان نیست

بتاآلانین برای بعضی فعالیت‌های پرفشار و کوتاه‌مدت مطالعه شده است، اما شواهد درباره فایده آن برای همه انواع دویدن و ورزش استقامتی یکسان نیست. موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، اثر احتمالی آن را برای تلاش‌های پرفشار کوتاه‌تر مطرح می‌کند و نیاز به پژوهش بیشتر درباره فعالیت‌های طولانی‌تر را یادآور می‌شود. از عوارض شناخته‌شده آن هم احساس گزگز است.

اگر هدف شما دویدن طولانی و آرام است، صرفاً به‌دلیل تبلیغ محصول سراغ بتاآلانین نروید؛ ابتدا بررسی کنید که برای نوع تمرینتان شواهد و کاربرد مناسبی دارد یا نه.

۶. پروتئین وی؛ برای تکمیل پروتئین روزانه

پروتئین وی معمولاً برای تکمیل دریافت روزانه پروتئین استفاده می‌شود؛ بنابراین کاربردش با ژل انرژی‌زا یا نوشیدنی کربوهیدراتی که ممکن است حین تمرین طولانی مصرف شود، فرق دارد. اگر دونده‌ای با غذا پروتئین کافی دریافت می‌کند، الزاماً به پودر پروتئین نیاز ندارد. اما اگر پس از تمرین یا در میان‌وعده‌ها برای تأمین پروتئین با محدودیت روبه‌روست، می‌تواند محصولی متناسب با نیازش را بررسی کند.

مثال: دونده‌ای را تصور کنید که بعد از تمرین به وعده غذایی دسترسی ندارد و دریافت پروتئین روزانه‌اش هم کامل نیست. یک وعده پروتئین وی می‌تواند راهی راحت برای تکمیل رژیمش باشد؛ اما برای سوخت‌رسانی حین دویدن طولانی، باید برنامه دریافت مایعات و کربوهیدرات را جداگانه در نظر بگیرد.

در داروخانه زرتشت می‌توانید گزینه‌های کاله پرو را بررسی کنید: پروتئین وی ساشه‌ای کاله ۱۲ عددی، پروتئین وی کاله ۶۵۰ گرمی و پروتئین وی کاله ۱۸۰۰ گرمی. برای دیدن گزینه‌های دیگر هم به دسته مکمل‌های بدنسازی سر بزنید.

برای مقایسه وی و مس کاله از نظر افزایش حجم، مقاله مس کاله یا پروتئین وی کاله؛ برای حجم کدام مناسب‌تر است؟ را ببینید؛ موضوع آن مقاله افزایش حجم است و با بحث تغذیه حین دویدن تفاوت دارد.

افراد دارای حساسیت به پروتئین شیر، بیماری زمینه‌ای یا رژیم درمانی باید پیش از مصرف با متخصص مشورت کنند. مقدار پروتئین و ترکیبات طعم‌های مختلف را از برچسب محصول بررسی کنید. اطلاعات فعلی صفحه محصول ساشه‌ای کاله، از جمله مقدار پروتئین هر وعده، در صفحه فروش درج شده است.

مقایسه مکمل‌ها و محصولات ورزشی برای دویدن و استقامتی

نکات مهم در مصرف مکمل‌های استقامتی

• تصور اینکه هر دونده‌ای به کافئین یا الکترولیت نیاز دارد.
• امتحان‌کردن محصول جدید در روز مسابقه.
• مصرف چند محصول کافئین‌دار بدون درنظرگرفتن مقدار کل کافئین.
• یکی‌دانستن نوشیدنی ورزشی، مکمل الکترولیت و ORS.
• استفاده از آهن یا ویتامین‌ها بدون بررسی کمبود.
• اعتماد به ادعاهایی مثل «افزایش قطعی استقامت» یا «جلوگیری کامل از خستگی».
• فراموش‌کردن اثر خواب، تغذیه و برنامه تمرین بر عملکرد.

کدام مکمل برای دویدن بهتر است؟

اگر تمرین شما کوتاه و سبک است، ممکن است اصلاً به مکمل نیاز نداشته باشید. برای تمرین طولانی، تأمین انرژی و مایعات می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند. کافئین یا نیترات هم ممکن است در شرایط خاص برای بعضی افراد مفید باشند. انتخاب باید بر اساس شواهد، نوع فعالیت، تحمل بدن و وضعیت سلامت انجام شود.

پیش از خرید، ترکیبات و برچسب محصول را بخوانید و از مصرف هم‌زمان چند فرآورده با مواد مشابه آگاه باشید. ورزشکاران حرفه‌ای باید احتمال آلودگی مکمل‌ها به مواد ممنوعه را هم در نظر بگیرند. اگر بیماری دارید، دارو مصرف می‌کنید یا باردار و شیرده هستید، پیش از مصرف مکمل با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.

 

این مطلب با هدف اطلاع‌رسانی تهیه شده و جایگزین مشاوره پزشکی یا برنامه اختصاصی متخصص تغذیه ورزشی نیست.

پرسش‌های متداول

آیا برای دویدن نیم‌ساعته به مکمل نیاز دارم؟

نه لزوماً. برای بسیاری از افراد، تمرین کوتاه و سبک با تغذیه معمول و نوشیدن متناسب با شرایط کافی است. نیاز واقعی به شدت تمرین، آب‌وهوا و وضعیت فرد بستگی دارد.

آیا هر دونده‌ای باید الکترولیت مصرف کند؟

خیر. مدت تمرین، گرما و میزان تعریق بر نیاز به مایعات و املاح اثر می‌گذارند؛ پس مصرف الکترولیت را نباید برای همه ضروری دانست.

کافئین برای دویدن مفید است؟

ممکن است در بعضی فعالیت‌های هوازی به عملکرد کمک کند، اما پاسخ افراد متفاوت است و عوارضی مانند بی‌خوابی، تپش قلب یا ناراحتی معده ممکن است رخ دهد.

ژل انرژی‌زا همان مکمل الکترولیت است؟

خیر. ژل انرژی‌زا معمولاً برای تأمین کربوهیدرات است؛ محصولات الکترولیتی برای تأمین بعضی املاح طراحی شده‌اند. ترکیب محصولات متفاوت است، پس برچسب را بررسی کنید.

آیا پروتئین وی کاله برای همه دوندگان لازم است؟

خیر. وی کاله می‌تواند برای تکمیل پروتئین روزانه به کار بیاید، اما اگر فرد نیازش را از غذا تأمین می‌کند، الزام مشخصی به مصرف مکمل ندارد.

 

منابع علمی

• Maughan و همکاران، بیانیه اجماع کمیته بین‌المللی المپیک درباره مکمل‌های غذایی و ورزشکاران حرفه‌ای، ۲۰۱۸.
• مؤسسه ورزش استرالیا (AIS)، چارچوب مکمل‌های ورزشی.
• مؤسسه ورزش استرالیا (AIS)، مکمل‌های گروه A و سطح شواهد آن‌ها.
• مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، برگه تخصصی مکمل‌های ورزشی و عملکرد برای متخصصان سلامت.
• Guest و همکاران، موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره کافئین و عملکرد ورزشی، ۲۰۲۱.
• Trexler و همکاران، موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره بتاآلانین، ۲۰۱۵.
• کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، راهنمای جایگزینی مایعات هنگام ورزش.