10 نکته مهم کمبود ویتامین دی

نکته 1: ویتامین دی، ویتامین دی یا ویتامین دی 3

ویتامین دی همان ویتامین د می باشد؛ یک ویتامین محلول در چربی، که به بدن کمک می کند؛ کلسیم و فسفر را برای سلامت استخوان و دندان، جذب و حفظ کند و همچنین، باعث عملکرد بهتر حرکات عضلانی، سیستم عصبی و سیستم ایمنی می گردد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ویتامین d می تواند رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد و به کنترل عفونت ها، کاهش التهاب کمک کند.

بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن دارای گیرنده‌هایی برای ویتامین d هستند که نقش مهمی، فراتر از سلامت استخوان را نشان می‌دهند و دانشمندان فعالانه در حال بررسی سایر عملکردهای احتمالی ویتامین دی هستند. از آنجایی که این ویتامین، هم می‌تواند از طریق مواد غذایی و هم از طریق نور خورشید جذب بدن ‌شود، یک ویتامین منحصربه ‌فرد محسوب می شود.

ویتامین دی و متابولیتهایش به دو فرم  کله کلسیفرول (ویتامین D3) و ارگوکلسیفرول (ویتامین D2)، تقسیم بندی می شوند. ویتامین D2 در گیاهان و مخمر (شیر، آب پرتقال، غلات، قارچ سفید) وجود دارد، در حالی که D3 از منابع حیوانی (کبد ماهی، تخم مرغ، جگر گاو، تن ماهی) تامین می‌شود. ویتامین D2 و D3 می‌توانند به فرد کمک کنند تا ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کند.

همانطور که قبلا اشاره شد؛ ویتامین دی در بدن، توسط نور خورشید نیز، ساخته می شود اما از آنجا که قرار گرفتن طولانی مدت در برابر اشعه خورشید، می تواند خطر سرطان را به همراه داشته باشد و یا در بسیاری از مناطق  و فصول (پاییز و زمستان)، که روزهای زیادی هوا ابری است؛ امکان تامین ویتامین دی از طریق نور خورشید امکانپذیر نمی باشد؛ توصیه می شود که مواد غذایی حاوی ویتامین دی  و مکمل ویتامین دی بیشتر مصرف شود.  

امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب به دلیل تغذیه‌ی نادرست و یا عدم دسترسی افراد به نور خورشید می باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که 50٪ از جمعیت جهان (4 میلیارد نفر) از سطح کافی ویتامین D برخوردار نیستند. حداقل ۸۰٪ کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از ۹۰٪ از آنها به درجات متفاوتی دچار کمبود ویتامین دی هستند.

نکته 2: ویتامین دی برای چی خوبه؟

این ویتامین باعث جذب کلسیم و فسفر می گردد و باعث استحکام و رشد استاندارد، استخوان و دندان می شود. ویتامین دی، یکی از مهمترین ویتامینها، برای رشد و سلامت بدن است که کودک باید از بدو تولد، آن را مصرف کند. (مگر نوزادانی که بیش از 500 میلی لیتر شیر خشک در روز مصرف کنند؛ چون در شیر خشک میزان کافی ویتامین دی وجود دارد).

خطرات کمبود ویتامین d در کودکان بسیار مشکل ساز می شود. کمبود ویتامین D می تواند منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود. این ویتامین در عملکرد بهتر ماهیچه ها و سیستم عصبی نقش مهمی دارد.

افرادی که ویتامین دی کافی در بدن دارند، کمتر دچار مشکلات روانی از جمله افسردگی می شوند و خواب بهتری دارند. در دوران پاندمی کرونا، بسیاری از محققان دریافتند؛ افرادی که ویتامین دی متناسبی داشتند؛ به صورت خفیف به کرونا مبتلا شدند و تعداد کمتری از این افراد نیاز به بستری در بیمارستان پیدا کردند و فوت شدند.(البته در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از مصرف ویتامین D صرفاً برای پیشگیری یا درمان COVID-19 وجود ندارد.) امروزه ثابت شده افراد مبتلا به سرطان که دارای ویتامین دی نرمال هستند؛ 13 درصد کمتر دچار مرگ و میر می شوند.  

نکته 3: میزان نرمال ویتامین دی در بزرگسالان و کودکان

میزان نرمال ویتامین دی در هر کشور و یا منطقه متفاوت می باشد. به طور کلی محدوده مناسب ویتامین D در خون، به میزان زیادی بستگی به پیش زمینه قومیتی، سن، مکان جغرافیایی و فصل نمونه گیری دارد. سطح ویتامین D، هم تحت تاثیر جغرافیا و هم فصل است. به عنوان مثال، ممکن است فردی که در تابستان در سطحی مطلوب ویتامین d قرار داشته باشد؛ در زمستان بدون هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی و تنها به دلیل محدودیت در زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب، دچار کمبود این ویتامین گردد.

آستانه های مورد استفاده برای کمبود ویتامین D در کودکان و بزرگسالان متفاوت است، اما بسیاری از پزشکان تمایل دارند مقادیر زیر 20 نانوگرم در میلی لیتر را بدون توجه به سن بیمار به عنوان کمبود تفسیر کنند. CDC که وضعیت ویتامین D را در ایالات متحده تجزیه و تحلیل می کند، سطح آستانه سرمی ویتامین دی را 12 نانوگرم در میلی لیتر در نظر گرفته و گزارش کرده که سطوح بالاتر از 50 نانوگرم در میلی لیتر احتمالا می تواند خطرناک باشد.

سطح آستانه ویتامین دی خون در بزرگسالان

• کمبود شدید کمتر از 20 ng/ml
• کمبود خفیف تا متوسط  20 تا 40 ng/ml
• میزان مناسب 40 تا 8۰ ng/ml
• امکان مسمومیت بیش از ۸0 ng/ml

سطح آستانه ویتامین دی خون در کودکان

• کمبود شدید کمتر از 12 ng/ml
• کمبود خفیف تا متوسط ۱2 تا ۲0 ng/ml
• میزان مناسب بالای 20

نکته مهم: میزان مقادیر ذکر شده در بسیاری از کشورها، مکن است با اختلاف 10 واحد متفاوت باشد.

نکته 4:  در روز چه میزان ویتامین دی مصرف کنیم؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی می باشد و مصرف بیش از حد مجاز، می تواند به کبد آسیب وارد کند و باعث تجمع بیش از حد کلسیم در بدن شود (هایپرکلسمی). این مساله می تواند استخوان ها را ضعیف کند و به کلیه ها و قلب آسیب برساند. میزان پیشنهادی مصرف این ویتامین در روز بر اساس سن، دوران بارداری، شیردهی متفاوت می باشد. از آنجا که مصرف بیش از حد ویتامینها و املاح می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد؛ سازمان غذا و دارو ایران، میزان مجاز هر ویتامین را بر اساس جنس و سن، در جدولی در اختیار عموم قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر در ارتباط با سایر ویتامین ها و املاح معدنی مقاله اوردوز یا بیش مصرفی را مطالعه کنید.

نکته مهم: اهمیت مصرف روزانه مکمل ویتامین دی در فصول پاییز و زمستان بسیار بیشتر از سایر فصلها می باشد و طبق توصیه سازمان بهداشت و درمان انگلستان، همه باید مکمل ویتامین دی روزانه را در طول پاییز و زمستان مصرف کنند.

جدول مقدار پیشنهاد شده و حد مجاز روزانه مصرف ویتامین دی در ایران

نکته 5: علائم کمبود ویتامین دی در زنان ، مردان و کودکان

• افسردگی یا احساس غم و اندوه
• درد بدنی یا درد استخوان
• از دست دادن اشتها
• راحت تر مریض شدن
• رنگ پریدگی پوست
• ضعف عضلانی
• خوب نخوابیدن
• ریزش مو
• خستگی

علائم کمبود ویتامین دی در مردان و زنان تفاوت چندانی با هم ندارند، در مردان هم، کمبود این ویتامین باعث خستگی، افسردگی، بدن درد، ابتلا به عفونتهای مکررمی گردد و اگر درمان نشود در طولانی مدت، می‌تواند منجر به بیماریهای خطرناک، مانند سرطان، مولتیپل اسکلروزیس(MS )، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و موارد دیگر شود.

کمبود ویتامین دی در کودکان

• بدشکلی استخوان: ژنو والگوم (پای ضربدری)، ژنوواروم (پای پرانتزی) یا عقب ماندگی رشد استخوانی (فرم دنده ها یا استخوانهای قفسه سینه بد فرم رشد می کنند)
• عدم تعادل کلسیم: کاردیومیوپاتی (یک بیماری عضلانی قلب است که در آن به علت درگیری و بیماری عضله قلبی، قلب نمی تواند جریان خون کافی را برای بدن فراهم سازد و بیمار دچارعلائم نارسایی قلبی می‌شود)
• درد: به خصوص درد در استخوانهای بلند همچون ساق پا که ممکن است کودک را در شب از خواب بیدار کند.
• درد یا ضعف عضلانی
• تاخیر در راه رفتن
• تشنج

نکته 6: برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم؟

• غذاهای غنی شده با ویتامین دی به طور مصنوعی، مانند برخی از اسپری های چربی، شیر و لبنیات و غلات صبحانه
• ماهی های روغنی، مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی تون و ماهی خال مخالی
• مکمل ویتامین دی
• گوشت قرمز
• زرده تخم مرغ
• صدف خام
• آب پرتقال
• قارچ
• غلات
• جگر

ویتامین d در چه میوه هایی وجود دارد؟

پرتقال، تنها منبع غنی از ویتامین دی می باشد در صورتیکه به صورت آب پرتقال مصرف شود؛ میزان بیشتری ویتامین دی به بدن می رسد. فرم ویتامین د موجود در آب پرتقال D2 می باشد. قارچ و غلات نیز در بین گیاهان، منبع ویتامین د می باشد.

نکته 7: چه کسانی قطعا باید مکمل ویتامین دی بخورند؟

• افرادی که پوست تیره دارند.(ملانین همچون یک روکش محکم مانع از اثربخشی نور خورشید در پوست برای تولید ویتامین دی می شود.)
• افرادی که شغلهای دفتری دارند و بیشتر اوقات روز را در محیط سربسته سپری می کنند.
• تمامی افراد در فصول سرد سال (پاییز و زمستان)
• کودکان از بدو تولد تا 2 سالگی
• افرادی که زیاد آفتاب نمی گیرند.

نکته 8: آیا افرادی که کبد چرب دارند می توانند ویتامین دی مصرف کنند؟

افرادی که کبد چرب دارند و با کمبود ویتامین دی مواجهه هستند، طبق نظر پزشک خود می توانند از میزان مشخصی ویتامین D3 استفاده کنند. تا زمانی که سلول‌های کبدی، کلانژیوسیت‌ها، سلول‌های ستاره‌ای و سلول‌های ایمنی کبد، دارای گیرنده‌های ویتامین D هستند، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ویتامین D باعث آسیب به کبد می‌شود وجود ندارد.

نکته 9: آیا کمبود ویتامین دی خطرناک است؟

کمبود ویتامین D، اگر جبران نشود؛ می تواند خطرناک شود. کمبود این ویتامین می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان  و در نهایت منجر به پوکی استخوان و شکستگی اسخوان گردد. کمبود شدید ویتامین D همچنین می تواند منجر به بیماری های دیگر مانند سرطان، مولتیپل اسکلروزیس(MS )، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت شود.

کمبود ویتامین D با مرگ ناگهانی قلبی، حوادث قلبی عروقی ترکیبی و مرگ و میر در بیماران همودیالیزی همراه است. در کودکان می تواند باعث راشیتیسم شود. علاوه بر موارد بالا، محققین از زمان پاندمی کرونا دریافتند؛ افرادی که سطح سرمی ویتامین دی آنها در سطح نرمال بود کمتر دچار کرونا سخت شدند و مرگ و میر در آنها بسیار کمتر می باشد. طبق تحقیقات انجام شده در سالهای اخیر، افرادی که ویتامین دی سطح نرمال دارند؛ 13% کمتر در خطر مرگ و میر سرطان می باشند.

نکته 10: ویتامین دی 50000 بخورم  یا ویتامین دی 1000؟

در بزرگسالانی که ویتامین دی آنها در سطح نرمال قرار دارد مصرف ویتامین دی 1000 روزانه، برای پروفیلاکسی و ماندگاری در سطح نرمال، گزینه مناسبتری است؛ البته کسانی که فراموش کارند و برایشان مصرف روزانه قرص، کار دشواری است؛ مصرف ویتامین دی 50000 واحد بین المللی هر 1 ماه توصیه می شود. اما افرادی که دچار افت شدید ویتامین دی هستند؛ ویتامین دی 50000 واحدی، همچون آمپول ویتامین دی کمک می کند که به یکباره و با سرعت بیشتری، میزان ویتامین دی ر بدن آنها افزایش یابد.

طبق مطالعات انجام گرفته، محققین دریافتند، افرادی که ویتامین دی 50000 واحد را در طی 12 هفته، مصرف کردند در مقایسه با افرادی که روزانه 1000 واحد ویتامین دی مصرف می کردند؛ سطح ویتامین دی در خون آنها بالاتر بود و کاهش هورمون پاراتیروئید در گروه IU 1000 بیشتر از گروه IU 50000 بود. بنابراین در صورت کاهش شدید ویتامین دی در خون میتوان با مصرف دوز بالا ( 50000 واحد) هر 20 روز یکبار شروع کرد و در صورت قرار گرفتن در سطح استاندارد، برای پروفیلاکسی، با دوز 1000 و روزانه، مصرف ویتامین دی را ادامه داد. بسیاری از پزشکان به جای استفاده از دوز 50000 واحد، در روزهای ابتدایی افت شدید ویتامین دی، آمپول عضلانی ویتامین D3 را توصیه می کنند.

حرف آخر در مورد ویتامین دی d3

متاسفانه طبق آمار جهانی، 4 میلیارد انسان، بر روی کره زمین دچار کمبود ویتامین دی می باشند. علاوه بر نقش مهم ویتامین دی در جذب کلسیم، سلامت استخوان و دندان، عملکرد بهتر عصب و عضله، جلوگیری از افسردگی و بی خوابی، کاهش مرگ و میر در بیماری کشنده ای چون کرونا و سرطان، قطعا هزاران مورد دیگر در ارتباط با نقش ویتامین دی در سلامت انسان وجود دارد که هنوز خیلی در مورد آنها اطلاع نداریم. آیا می دانستید؟ شعله ویتامین دی بدن شما با کاهش نور خورشید، کاهش می یابد؟

در فصل پاییز و زمستان، حتی اگر رژیم غذایی شما همانند تابستان و بهار باشد، میزان ویتامین دی بدن شما به علت کاهش تابش نور خورشید بر بدن شما، کاهش می یابد. فقط سالی 2 بار (به خصوص در فصل پاییز و زمستان)، میزان ویتامین دی خون خود را بررسی کنید و در صورت کاهش، حتما از مکمل ویتامین د3 استفاده کنید. برای خوراندن مکمل ویتامین دی نوزادان خود وقت بگذرید، اهمیت زیاد این ویتامین خورشیدی را  در رشد جسمی و قدی کودک خود فراموش نکنید.

اهمیت ویتامین دی در سلامت بدن به حدی بالاست که باید از بدو تولد نوزاد، در رژیم غذایی کودک قرار بگیرد. میزان ویتامین دی بدن شما با نور خورشید تنظیم می شود. در پاییز و زمستان شعله ویتامین دی بدن شما کاهش می یابد. مصرف مکمل ویتامین د3 را در فصل پاییز و زمستان جدی بگیرید.

برای شناخت 9 ویتامین دی برتر از بهترین ویتامین دی های داروخانه زرتشت کلیک کنید.

منابع:

https://health.unl.edu/9-vitamin-d-deficiency-symptoms-and-10-high-vitamin-d-foods

https://nsft.sbmu.ac.ir/article-1-2973-en.html

https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/second-nutrition-report-vitamin-d-factsheet.pdf