داروخانه آنلاین زرتشت |
نویسنده: سحر یاسمی 
در این مقاله می خوانیم:
- مصرف مکمل منیزیم در چه سنی لازم است؟
- بهترین قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات
- چه مقدار منیزیم برای بدن ضروری است؟
- آزمایش سنجش منیزیم با خون یا ادرار؟
- برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟
- قرص منیزیم برای درمان میگرن
- قرص منیزیم و اثر آن بر لاغری
- بهترین مکمل منیزیم برای بدن
- 10 نوع از بهترین ملح منیزیم
- قرص منیزیم برای چی خوبه؟
- قرص منیزیم را کی بخورم؟
- منیزیم ترئونات چیست؟
- کاربرد منیزیم در بدن
- علائم کمبود منیزیم
منیزیم چه اهمیتی برای بدن دارد؟
یک ماده مغذی است که مسئول بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن است. منیزیم Magnesium، برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن، از جمله تنظیم عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم سطح قند خون و فشار خون، ساخت پروتئین، استخوان و DNA بسیار ضروری است. با ایفای نقش در انتقال کلسیم و پتاسیم، به بدن، کمک می کند تا تکانه های عصبی، انقباض عضلانی و ریتم طبیعی قلب به طور منظم انجام شود. قلب، ماهیچه ها و کلیه ها، همگی به منیزیم نیاز دارند تا به درستی کار کنند. این ماده معدنی همچنین به ساخت دندان ها و استخوان ها کمک می کند.
در کشورهای در حال توسعه، حدود 30% از مردم با کمبود منیزیم مواجه هستند. متاسفانه این روزها به دلائلی همچون، ابتلا به بیماری های مزمن، مصرف بیش از حد بعضی داروها همچون آنتی بیوتیکها، کاهش میزان منیزیم محصولات غذایی و استفاده بیش از حد از غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، اکثریت قریب به اتفاق مردم در جوامع مدرن در معرض خطر کمبود منیزیم هستند.
کمبود شدید منیزیم، خطر ابتلا به انواع متعدد بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. متاسفانه درصد بالایی از انسانها، دچار کمبود منیزیم نامرئی هستند و بیماریها و مشکلاتی را تجربه می کنند که شاید هیچگاه متوجه نشوند که به کاهش منیزیم مرتبط می باشد.
علائم کمبود منیزیم در بدن
کاهش منیزیم در بدن، در مدت کوتاه، ظاهر نمی شود.مشکلات مرتبط با کاهش منیزیم در بدن، در طولانی مدت خودش را نشان می دهد. هنگامیکه افراد سالم، مقدار کمی منیزیم منصرف می کنند، کلیه ها هوشمندانه، با محدود کردن دفع کمتر منیزیم، به حفظ منیزیم مناسب سلامت بدن، کمک می کنند.
مصرف کم منیزیم برای مدت طولانی، می تواند منجر به کمبود منیزیم شود. علاوه بر این، برخی از شرایط پزشکی (بستری طولانی مدت در بیمارستان) و داروها، میزان منیزیمی را که بدن دفع می‌کند را افزایش می‌دهند، که می‌تواند منجر به کمبود منیزیم نیز شود.
علائم اولیه کمبود منیزیم در بدن
- خستگی و ضعف عضلانی
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع
- استفراغ
کمبود شدید منیزیم در بدن می تواند باعث مشکلات زیر شود:
- انقباض و گرفتگی عضلات
- ریتم غیر طبیعی قلب
- تغییرات شخصیتی
- سوزن سوزن شدن
- پوکی استخوان
- فشار خون بالا
- بی حسی
- تشنج
- آسم
نکته مهم: احتمال کمبود منیزیم در افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی (مانند بیماری کرون و سلیاک) افراد مبتلا به دیابت نوع 2، افراد مبتلا به الکلیسم طولانی مدت، بیماران بیمارستانی و ICU، افراد مسن، بیشتر از سایر افراد می باشد و نیاز این افراد به مصرف مکمل منیزیم با نظر پزشک، بیشتر از افراد سالم می باشد.
چه مقدار منیزیم برای بدن ضروری است؟
مقدار منیزیم بر اساس سن و جنس متفاوت می باشد:
| سن | میزان مصرف روزانه |
| بدو تولد تا 6 ماهگی | 30 میلی گرم |
| 7 تا 12 ماهگی | 75 میلی گرم |
| کودکان 1 تا 3 سال | 80 میلی گرم |
| کودکان 4 تا 8 سال | 130 میلی گرم |
| کودکان 9 تا 13 سال | 240 میلی گرم |
| پسران نوجوان 14 تا 18 سال | 410 میلی گرم |
| دختران نوجوان 14 تا 18 سال | 360 میلی گرم |
| مردان بزرگسال | 400 تا 420 میلی گرم |
| زنان بزرگسال | 310 تا 320 میلی گرم |
| خانمهای نوجوان باردار | 400 میلی گرم |
| خانمهای باردار | 350 تا 360 میلی گرم |
| مادران نوجوان شیرده | 360 میلی گرم |
| خانمهای شیرده | 310 تا 320 میلی گرم |
آزمایش سنجش منیزیم با خون یا ادرار؟
آزمایش منیزیم در مواقعی که پزشک به علائم سطح منیزیم در بدن، پایین یا بالا بودن، مشکوک می شود، تجویز می شود. آزمایش منیزیم هم در خون و هم در ادرار 24 ساعته، بررسی می شود. مقادیر طبیعی سطح منیزیم در خون (در سرم) بستگی به سن دارد، واحد آن mmol / l (میلی مول در لیتر) می باشد. مقدار طبیعی منیزیم در ادرار 24 ساعته برابر با(mmol/24h) 2.05 -8.22 می باشد.
| سن | مقدار طبیعی منیزیم |
| تا 1 ماه | 0.70-1.03 |
| 1 ماه تا 1 سال | 0.66-1.03 |
| 1 سال تا 14 سال | 0.66-0.95 |
| 15 تا 17 سال | 0.62-0.91 |
| 18 سال به بالا | 0.75-1.06 |
در مواردی که میزان منیزیم خون یا ادرار بالاتر از حد طبیعی باشد احتمال بیماری آدیسون، اختلال در غدد فوق کلیوی یا کلیه، کم آبی بدن، از دست دادن بیش از حد مایعات بدن، کتواسیدوز دیابتی، استفاده بیش از حد از آنتی اسیدها یا ملین های حاوی منیزیم و … وجود دارد. در مواردی که جواب آزمایش، منیزیم پایینتر از حد طبیعی را نشان می دهد احتمال اعتیاد به الکل، سوء تغذیه، پره اکلامپسی (اگر باردار هستید)، اسهال مزمن، اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، دیابت و … وجود دارد.
برای کمبود منیزیم در بدن چی بخوریم؟
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می گردد. برای دریافت منیزیم از مواد خوراکی، باید غذاهای زیر را مصرف نمایید. در مواردی که نمی توانید از غذاهای نامبرده به میزان کافی، استفاده کنید، باید با توجه به سن و جنس خود و مشورت پزشک از مکمل منیزیم استفاده نمایید.
غذاهای غنی از منیزیم:
- سبزیجات و میوه های سبز (مانند اسفناج، کلم پیچ و آووکادو)
- ماست و سایر محصولات بدست آمده از شیر
- آجیل (بادام، بادام زمینی، بادام هندی)
- غلات صبحانه غنی شده
- غذاهای غنی شده شیر
- شکلات تلخ
- غلات کامل
- حبوبات
مصرف مکمل منیزیم در چه سنی لازم است؟
در صورتیکه غذاهای سالم مصرف کنیم، نیاز روزانه بدن به منیزیم، از طریق رژیم غذایی برطرف می شود. طبق توصیه محققان و متخخصان، افراد بالای 70 سال، دختران و پسران نوجوان به احتمال زیاد، نمی توانند؛ منیزیم مورد نیاز خود را از مواد خوراکی، دریافت کنند و باید با توصیه پزشک از مکمل منیزیم استفاده کنند. با افزایش سن، جذب منیزیم از روده کاهش می‌یابد و دفع کلیوی منیزیم افزایش می‌یابد.
بهترین مکمل منیزیم برای بدن
منیزیم به صورت مکمل های مولتی ویتامین/ معدنی و سایر مکمل های غذایی موجود می باشد. اشکال منیزیم موجود در مکمل های غذایی که به راحتی توسط بدن جذب می شوند عبارتند از: آسپارتات منیزیم، سیترات منیزیم، لاکتات منیزیم، منیزیم گلیسینات و کلرید منیزیم و … منیزیم در بعضی از داروهای ملین، سوزش سر دل و سوء هاضمه نیز وجود دارد.
مکمل منیزیم به فرمهای متعدد و با ملح متفاوت موجود می باشد. قرص جوشان، پودر منیزیم، قرص و … از اشکال متفاوت منیزیم می باشد.
تحقیقات نشان داده است که منیزیم گلیسینات، یک فرم مناسبی از منیزیم است که به طور کلی جذب و استفاده از آن برای بدن آسان‌تر می باشد واغلب برای افرادی که کمبود منیزیم دارند و به سایر اشکال منیزیم حساس هستند توصیه می شود. گلیسینات منیزیم یا گلوکونات منیزیم جذب بالایی دارد و درصد ملین بودن آن، نسبت به اکسید منیزیم یا سیترات منیزیم کمتر می باشد.
منیزیم گلیسینات برای افرادی که برای آرامش و بهبود خواب، گرفتگی عضلات، پوکی استخوان، نیاز به استفاده از مکمل منیزیم دارند؛ مناسب می باشد و در عوض، سیترات منیزیم، برای افرادی که یبوست دارند؛ مناسبتر است.
قرص منیزیم (مکمل منیزیم) برای چی خوبه؟
- کمک به کاهش میل به مصرف شکر
- تنظیم سطح قند خون و فشار خون
- کاهش نفخ و احتباس آب
- کاهش علائم افسردگی
- کاهش حملات میگرن
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش اضطراب
- بهبود خلق و خو
- گرفتگی عضلات
قرص منیزیم را کی بخورم؟
قرص منیزیم را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، نکته مهم در مصرف قرص منیزیم، تداوم استفاده از آن در ساعات مشخص از شبانه روز، به مدت طولانی می باشد. به عنوان مثال اگر صبح، منیزیم را مصرف می کنید باید همیشه، در صبح، مکمل منیزیم خود را مصرف نمایید. معمولا مصرف مکملهای منیزیم، بی عارضه می باشد و به خوبی تحمل می گردد. در صورت مواجه با مشکلات گوارشی همچون اسهال، تهوع و استفراغ، قرص منیزیم را همراه با غذا مصرف کنید.
مکمل های منیزیم می توانند با جذب بعضی داروهای دیگر تداخل داشته باشند و به طور بالقوه اثربخشی آنها را کاهش دهند. البته بعضی از داروها نیز ممکن است باعث افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار شوند که می تواند خطر کمبود منیزیم، را افزایش دهند. به عنوان مثال، آنتی بیوتیک ها باید حداقل 2 ساعت قبل یا 4 تا 6 ساعت بعد از مکمل های منیزیم مصرف شوند تا به حداکثر اثربخشی کمک کنند.
در همین حال، کسانی که برای جلوگیری از تحلیل استخوان بیس فسفونات مصرف می کنند باید حتما مکمل های منیزیم را حداقل 2 ساعت قبل یا بعد از سایر داروها مصرف کنند. علاوه بر این، اگر از دیورتیک ها (ادرار آور) یا مهارکننده های پمپ پروتون (کاهنده اسید معده) استفاده می کنید، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بهترین برنامه را برای مصرف مکمل های خود تنظیم کنید.
نکته مهم: از آنجایی که فواید مکملهای منیزیم با استفاده طولانی‌مدت مرتبط است، مصرف مداوم مکمل‌ها در هر روز مهم‌تر از زمان‌بندی آن می باشد.
قرص منیزیم برای درمان میگرن
محققان و متخخصان در طی انجام تحقیقاتی به این نتیجه رسیده اند که مصرف منیزیم می تواند به کاهش حملات میگرنی کمک کند. یک مطالعه بر روی 130 فرد مبتلا به میگرن نشان داده است که مصرف مکمل حاوی منیزیم باعث کاهش دفعات حملات میگرنی می شود، به طوری که شرکت کنندگان در طول مطالعه 3 ماهه، روزهای میگرنی کمتری را گزارش داده اند.
قرص منیزیم و اثر آن بر لاغری
بسیاری از افراد قرص منیزیم را صرفا برای لاغری استفاده می کنند که این امر کاملا اشتباه می باشد. قرص منیزیم به تنهایی باعث لاغری نمی شود. منیزیم نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و عملکرد انسولین دارد و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و با انجام این کار، میل به شکر و پرخوری را کاهش می دهد و رژیم غذایی سالم‌تر و متعادل‌تری را برای کاهش وزن ایجاد می‌کند.
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر منیزیم به کنترل بهتر سطح انسولین و گلوکز خون کمک می کند. همین مطالعه نشان داد که منیزیم به رفع نفخ و احتباس آب بدن، کمک می‌کند.» مکمل های منیزیم به دلیل توانایی آن در کاهش نفخ و احتباس آب ممکن است برای کاهش علائم ناخوشایند قاعدگی در زنان نیز مفید باشد.
نکته مهم: محققان هشدار می دهند که مصرف منیزیم به تنهایی برای کاهش وزن و لاغری موثر نیست. بهترین استراتژی برای کاهش وزن و لاغری طولانی مدت، محدود کردن کالری، خوردن یک رژیم غذایی رنگارنگ ولی سالم و ورزش منظم می باشد.
منیزیم ترئونات (Magnesium L-threonate) چیست؟
منیزیم ال ترئونات “قادر است از سد خونی مغزی عبور کند و به طور بالقوه برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مفید باشد” و بی خوابی، عضلات منقبض و اضطراب را تسکین دهد. این ملح منیزیم، در مقایسه با کلرید منیزیم، سیترات، گلیسینات و گلوکونات، میزان جذب و ماندگاری بالاتری دارد. ممکن است برای کاهش برخی از انواع درد مفید باشد و می تواند به تسکین یبوست نیز کمک کند.
انواع ملح منیزیم و بهترین منیزیم برای بدن
بهترین منیزیم برای رفع یبوست و مشکلات گوارشی
- منیزیم سیترات Magnesium citrate، یکی از رایج‌ترین فرمول‌های مکمل منیزیم است و میزان جذب بالایی دارد. این نوع منیزیم (منیزیم سیترات) یکی از بهترین منیزیم برای بدن، برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف می شود. به دلیل اثر ملین طبیعی آن، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده می شود. گاهی اوقات به عنوان یک عامل آرام بخش برای کمک به تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب، نیز تجویزی می شود.
- منیزیم اکساید از ترکیب منیزیم و اکسیژن می باشد. به صورت پودر یا کپسول، موجود می باشد. جذب ضعیفی از طریق دستگاه گوارش دارد و معمولا برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمی شود. این ملح منیزیم ، بهترین منیزیم برای تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده می شود و در برخی موارد، برای درمان و پیشگیری از حملات میگرن نیز استفاده می گردد.
- منیزیم کلراید Magnesium chloride، از ترکیب منیزیم و کلر می باشد. به فرم قرص، کپسول، لوسیون و پماد موجود می باشد. جذب بسیار خوبی در دستگاه گوارش دارد و به عنوان یکی از بهترین منیزیم چند منظوره عالی بدن، طرفداران زیادی دارد.
بهترین منیزیم برای افرادی که نیاز به مصرف دوزهای بالای منیزیم دارند
منیزیم لاکتات Magnesium lactate، از ترکیب منیزیم و اسید لاکتیک، تشکیل شده است. (اسید لاکتیک، در هنگام ورزش و سایر فعالیتها، توسط ماهیچه ها و سلولهای خونی، در بدن تولید می گردد.) لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و تقویت غذاها و نوشیدنی ها نیز استفاده می شود. جذب خوبی دارد و به عنوان یک مکمل منیزیم ملایم، بسیار قابل تحمل است و برای افرادی که نیاز به مصرف منظم دوزهای زیادی از منیزیم دارند یا به راحتی اشکال دیگر را تحمل نمی کنند، مفید می باشد.
در مطالعه‌ای بر روی 28 فرد مبتلا به یک بیماری نادر که نیاز به دوز بالای منیزیم روزانه داشتند، افرادی که قرص لاکتات منیزیم آهسته رهش مصرف می کردند، عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به گروه کنترل، گزارش کردند. مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که این شکل از منیزیم، ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند، البته برای اثبات 100% این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتر می باشد.
بهترین منیزیم با اثر ملینی کمتر
منیزیم مالات Magnesium malate از ترکیب منیزیم با اسید مالیک (اسید مالیک، طعم ترش دارد و اغلب برای طعم دادن یا اسیدیته به غذا اضافه می شود و به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شراب وجود دارد.) تهیه شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مالات منیزیم به خوبی در دستگاه گوارش جذب می گردد و اثر ملین کمتری نسبت به سایر اشکال منیزیم دارد؛ به همین دلیل، منیزیم مالات، به عنوان یک گزینه عالی برای افرادی است که کمبود منیزیم دارند. مالات منیزیم گاهی اوقات برای درمان فیبرومیالژیا و علائم سندرم خستگی مزمن نیز تجویز می گردد.
بهترین منیزیم برای تنظیم فشار خون و قند خون
منیزیم تائورات Magnesium taurate از ترکیب منیزیم و آمینو اسید تائورین می باشد. اسید آمینه تورین، نوعی اسید آمینه غیر پروتئینی است که محصول نهایی متابولیسم اسید آمینه ال سیستئین و اسید آمینه های اصلی آزاد داخل سلولی در بسیاری از بافت های انسانی و دیگر گونه های حیوانی می باشد.
تورین در بسیاری از اعضای بدن مانند مغز، شبکیه، قلب، عضلات اسکلتی و صاف وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارند. بنابراین، این فرم ممکن است سطح قند خون سالم را ارتقا دهد. منیزیم تائورات در تنظیم فشار خون نیز موثر می باشد.
یک مطالعه حیوانی در سال 2018 نشان داد که تاورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موش‌های با سطوح بالای فشارخون، کاهش می‌دهد، بنابراین محققان بر این باورند که این شکل منیزیم (منیزیم تائورات) ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
بهترین منیزیم برای بهبود عملکرد مغز
منیزیم ترئونات Magnesium L-threonate از ترکیب منیزیم با اسید ترئونیک (یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیک ویتامین C به دست می آید)، بدست می آید. جذب این فرم منیزیم بسیار بالاست و موثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلول های مغز می باشد. منیزیم ال ترئونات اغلب برای مزایای بالقوه مغز استفاده می شود. به درمان برخی از اختلالات مغزی مانند افسردگی، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک می کند.
بهترین منیزیم برای پوست
سولفات منیزیم Magnesium sulfate، از ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل می شود و معمولاً به عنوان نمک اپسوم (Epsom salt) شناخته می شود. رنگی سفید با بافتی شبیه به نمک خوراکی دارد. سولفات منیزیم به فرم قرص و پودر موجود می باشد و برای درمان یبوست کاربرد دارد. این ملح منیزیم را در وان حمام بریزید و درد عضلات و استرس خود را کاهش دهید. سولفات منیزیم در بعضی از محصولات مراقبت از پوست مانند لوسیون یا روغن بدن نیز استفاده می گردد.
بهترین منیزیم برای گرفتگی عضلات و بهبود خواب
منیزیم گلیسینات Magnesium glycinate، از ترکیب منیزیم و اسید آمینه گلیسین، تشکیل می شود. نیاز بدن به اسید آمینه گلیسین، بسیار بالاست و بدن از این نوع اسید آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می کند. برای رفع گرفتگی عضلات بهترین ملح منیزیم می باشد. مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلیسین به تنهایی می تواند به بهبود خواب و درمان برخی از بیماری های التهابی از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک کند. منیزیم گلیسینات به راحتی جذب می شود و ممکن است خاصیت آرام بخشی، ضد افسردگی، کمک به بهبود خواب و .. داشته باشد.
بهترین منیزیم برای قلب
منیزیم اوروتات Magnesium orotate، از ترکیب منیزیم و اسید اوروتیک تشکیل می گردد. اسید اوروتیک، یک ماده طبیعی است که در ساخت مواد ژنتیکی بدن، از جمله DNA نقش دارد. جذب این نوع منیزیم بالاست و اثرات ملین کمی دارد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که ممکن است به دلیل نقش منحصر به فرد اسید اوروتیک در مسیرهای تولید انرژی در بافت قلب و عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند.
یک مطالعه در سال 2009 روی 79 فرد مبتلا به نارسایی احتقانی شدید قلب نشان داد که مکملهای اوروتات منیزیم به طور قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق مؤثرتر از دارونما هستند و میزان موفقیت درمان در افرادی که از منیزیم اورتات استفاده کرده بودند، بیشتر بود. این فرم منیزیم، بسیار گران می باشد.
حرف آخر در ارتباط با بهترین منیزیم در بدن
منیزیم یکی از مهمترین املاح معدنی برای سلامت بدن است که دارای املاح متفاوتی می باشد. املاح منیزیم، از نظر میزان جذب و اثربخشی متفاوت می باشند. در صورتیکه بدن با کاهش منیزیم مواجه شود و دچار عوارض گردد؛ با توصیه پزشک، مصرف مکمل منیزیم توصیه می شود.
یکی از مهمترین نکته ها در ارتباط با بهترین منیزیم در بدن، استفاده طولانی مدت از آن می باشد. استفاده از مکمل منیزیم، با ملح سازگار با بدن و متناسب با دوز مصرفی روزانه، بی خطر می باشد. البته در صورت مصرف بیش از حد نیاز بدن، امکان اسهالی شدن مدفوع، کاهش فشارخون، گیجی و حالت تهوع وجود دارد.
بهتر است؛ مکملهای منیزیم، با غذا مصرف شوند. طبق توصیه انجمن ملی منیزیم، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا قلبی، باید در مصرف مکمل های منیزیم محتاط باشند و حتما، قبل از مصرف، با پزشک خود مشورت کنند.
منابع:
